Knäböj och utfall

Om ditt mål är att uppnå tränad rumpa och muskulösa lår är knäböj och utfall en utmärkt övning för den uppgiften. Knäböj tränar musklerna i både ben och rumpa och ger dem mer styrka och volym. Du kan göra denna mångsidiga övning på många olika sätt – till exempel med bulgariska utfall eller med hantlar. Vi guidar dig i optimal träning av ben- och rumpmusklerna.

Knäböj är en övning som passar alla. Övningen måste dock göras rätt för att rörelsen inte ska orsaka skador och felbelastning.

Vilka muskler tränar knäböj?

Knäböjsövningar tränar främst benen, men du känner rörelsen även i överkroppen och magen. Andra fördelar som knäböjsövningar erbjuder är:

• Ökar balansen
• Stärker ländryggen
• Tränar höftens muskler

Så här gör du knäböjen korrekt

• Stå med rak rygg och fötterna isär på höftbredd.
• Spänn mag- och rumpmusklerna lätt.
• Ta ett steg framåt med ena benet och böj knät så att rörelsen känns i både fram- och baksidan av låret.
• Böj samtidigt det andra knät så att det nästan vidrör golvet.
• Återgå till utgångsläget genom att luta dig bakåt igen.
• Upprepa flera gånger och byt sedan ben.

Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak och blicken rakt framåt med händerna längs kroppens sidor under rörelsen.

Knäböj med hantlar och andra vikter

För att lägga till mer vikt i knäböjsträningen kan du använda hantlar i övningen. Med hantlar får du mer vikt i rörelsen och samtidigt stabiliserar de övningen, eftersom hantlarna hjälper din kropp att hålla sig rak och i balans under rörelsen.

Tips! Du kan under knäböjen även använda vristvikter antingen tillsammans med hantlar/kettlebell/viktskivor eller utan.

Bulgariska utfall

En annan variant av knäböjen är det bulgariska utfallet. Skillnaden mot vanlig knäböj är att i denna variant hålls det bakre benet och foten upplyfta, så att benet vilar mot en stol eller ett annat föremål på lägre höjd, som en parkbänk. Därefter ska du hoppa lite framåt med den steglängd du vill göra med det främre benet, varefter du böjer dig ner så djupt du kan och sedan trycker dig tillbaka till utgångsläget.

Det bulgariska utfallet kräver mer stabilitet och balans än vanlig knäböj och fungerar som ett utmärkt tillägg för att ge lite variation i din träning.

Omvända knäböj

En enklare version av den vanliga knäböjen är det omvända utfallet, alltså knäböj bakåt. Denna variant av knäböjen passar till exempel om du har svårt att hålla balansen i en vanlig knäböj. Övningen görs på samma sätt som en vanlig knäböj, men i denna variant ska du i stället för ett steg framåt ta ett steg bakåt och böja dig ner med detta ben tills knät vidrör golvet. Återgå därefter till utgångsläget.

Jämfört med vanlig knäböj erbjuder det omvända utfallet vissa skillnader:

• Tränar hamstringmusklerna och baksidan av benet mer
• Vikten läggs mer på hälen än på framsidan av foten
• Rörelsen är skonsammare mot knäna

Med kontinuerlig knäböjsträning kommer du att se och känna skillnaden i både ben, överkropp och rumpa.