D-vitamin: Allt du behöver veta om det livsviktiga vitaminet

Senast uppdaterad: 2025-01-07

D-vitamin i guldfärgade kapslar arrangerade som solstrålar runt en gul cirkel med bokstaven D, på en ljusblå bakgrund som symboliserar solens roll i D-vitaminproduktion.

D-vitamin är ett av de viktigaste vitaminerna för vår hälsa. Det bidrar till att stärka vårt skelett, stödja immunsystemet och påverka musklernas funktion. Trots dess betydelse är det många som inte får i sig tillräckligt, särskilt under vinterhalvåret när solen – vår främsta källa till D-vitamin – inte är tillräcklig. För vissa grupper kan det vara extra viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag genom tillskott. I denna artikel går vi igenom vad D-vitamin är, varför det är viktigt och hur du kan undvika brist.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). Det unika med D-vitamin är att kroppen kan producera det själv när huden utsätts för solljus. Vitaminet hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor, vilket är avgörande för starka ben och tänder. Det spelar också en viktig roll för immunsystemet och musklernas funktion.

Varför behöver vi D-vitamin?

D-vitamin fyller flera viktiga funktioner i kroppen och är avgörande för att bibehålla en god hälsa genom livet. Vitaminet stödjer kroppens grundläggande processer och hjälper till att stärka ben, muskler och immunförsvar. Här är några av de viktigaste anledningarna till varför D-vitamin är så betydelsefullt:

Stärka skelettet: Vitaminet hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor från maten, vilket bidrar till att bygga och underhålla starka ben och tänder.
Stödja immunförsvaret: D-vitamin bidrar till ett normalt fungerande immunförsvar, vilket hjälper kroppen att bekämpa infektioner.
Bibehålla muskelstyrka: Det spelar en roll i musklernas funktion, vilket kan minska risken för fall, särskilt hos äldre personer.

Brist på D-vitamin kan leda till allvarliga hälsoproblem, såsom benskörhet hos vuxna och tillväxtproblem hos barn.

Hur får man i sig D-vitamin?

Vi får D-vitamin på två huvudsakliga sätt: genom kosten och genom att vistas i solen.

Genom kosten får vi D-vitamin från både naturliga och berikade livsmedel. Fet fisk som lax, sill och makrill är bland de bästa naturliga källorna, medan äggulor och vissa svampar, som champinjoner odlade under UV-ljus, också innehåller mindre mängder. I Sverige är det dessutom obligatoriskt att berika vissa livsmedel, såsom margarin och matfetter, med D-vitamin. Många tillverkare väljer även att berika produkter som mjölk och växtbaserade drycker för att hjälpa fler att täcka sitt dagliga behov.

Den andra viktiga källan är solen. När huden utsätts för UVB-strålar producerar kroppen D-vitamin naturligt. Under sommarhalvåret räcker det ofta med att vistas utomhus i cirka 15 minuter några gånger i veckan för att fylla kroppens behov. Eftersom D-vitamin lagras i kroppen kan dessa nivåer delvis täcka behovet under vintern. Dock är dessa lager sällan tillräckliga, vilket gör att kosten och eventuella tillskott spelar en avgörande roll under vinterhalvåret.

Hur mycket D-vitamin behöver vi per dag?

För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att få i sig rätt mängd D-vitamin varje dag. Behovet varierar beroende på ålder, livsstil och hur mycket man vistas i solen, eftersom detta påverkar kroppens egen produktion av vitaminet. Att följa rekommenderade doser är avgörande, eftersom både brist och överdosering kan påverka hälsan negativt.

Livsmedelsverket rekommenderar följande dagliga intag:

Barn och vuxna upp till 75 år: 10 mikrogram per dag.
Äldre över 75 år: 20 mikrogram per dag.

Personer som aldrig eller mycket sällan får sol på huden bör få i sig 20 mikrogram D-vitamin per dag för att säkerställa tillräckliga nivåer. Detta kan uppnås genom en kombination av kost och eventuella tillskott, beroende på individuella behov. För vissa grupper kan det dock vara svårt att få i sig dagsbehovet enbart genom maten.

Livsmedelsverket rekommenderar därför kosttillskott med D-vitamin för att säkerställa att alla får i sig tillräckligt, särskilt när det dagliga behovet inte kan täckas genom kosten.

Vilka behöver tillskott av D-vitamin?

Vissa grupper har ett särskilt behov av att komplettera sitt D-vitaminintag med tillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer:

Barn under 2 år: Små barn behöver ett dagligt tillskott av 10 mikrogram D-vitamin, eftersom deras kost inte täcker behovet och deras hud inte producerar tillräckligt. Tillskottet ges vanligtvis i form av D-droppar enligt rekommendation från barnhälsovården.
Äldre över 75 år: Med åldern minskar kroppens förmåga att producera D-vitamin, vilket gör att äldre bör ta ett dagligt tillskott på 20 mikrogram för att undvika brist.
Personer som bär täckande kläder eller sällan vistas i solen: För dessa grupper är dagligt tillskott av 20 mikrogram D-vitamin nödvändigt, eftersom solen är en nyckelkälla som inte utnyttjas fullt ut.
Personer med mörkare hud: Eftersom mörk hud producerar mindre D-vitamin från solen rekommenderas ett dagligt tillskott av 20 mikrogram D-vitamin för att upprätthålla tillräckliga nivåer.

Det är också viktigt att överväga tillskott under vinterhalvåret för personer som inte får i sig tillräckligt genom kosten.

Livsmedelsverket har inga särskilda rekommendationer om tillskott för gravida eller ammande, då dessa grupper omfattas av samma riktlinjer som andra vuxna. Gravida och ammande rekommenderas alltså ett dagligt intag av 10 mikrogram D-vitamin, vilket kan täckas genom en kombination av kost och tillskott om det behövs.

Se hela vårt utbud av D-vitamintillskott och läs vår guide om vilka produkter som är bäst på marknaden: D-vitamin bäst i test.

Vad händer vid brist på D-vitamin?

Brist på D-vitamin kan orsaka trötthet, muskelsvaghet, försämrad immunförsvarsfunktion och ökad risk för benskörhet. Hos barn kan brist leda till tillväxtproblem och en sjukdom som kallas rakit (engelska sjukan), där benen blir mjuka och deformerade. För vuxna kan långvarig brist orsaka osteomalaci, vilket innebär ömtåliga och smärtande ben.

Risken för brist är större under vinterhalvåret, särskilt för äldre, de med mörkare hud, eller de som vistas lite utomhus. Eftersom D-vitamin är viktigt för både benhälsa och immunsystemet kan brist också göra kroppen mer mottaglig för infektioner.

Vill du veta mer om orsaker och symptom på D-vitaminbrist? Läs vår artikel: D-vitaminbrist – Orsaker och symptom.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja, det är möjligt att överdosera D-vitamin, men det är ovanligt. Höga doser under en längre tid kan leda till hyperkalcemi, ett tillstånd där kalciumnivåerna i blodet blir farligt höga. Detta kan orsaka symtom som illamående, njurproblem och i allvarliga fall njursvikt.

Det går inte att få i sig farliga mängder D-vitamin genom maten, utan överdosering sker i så fall genom ett för högt intag av kosttillskott. För att undvika detta är det viktigt att kontrollera hur mycket D-vitamin ditt kosttillskott innehåller och följa de rekommenderade doserna.

Den övre gränsen för dagligt intag av D-vitamin, enligt europeiska rekommendationer (UL – Upper Level), är:

Barn 1–10 år: 50 mikrogram per dag
Vuxna och barn från 11 år: 100 mikrogram per dag

Dessa gränser är satta för att skydda mot eventuella negativa effekter av överdosering, men det krävs mycket höga och långvariga intag för att nå dessa nivåer. För de flesta är överdosering sällsynt och enkelt att undvika genom att följa anvisningarna på kosttillskott eller råd från läkare.

Olika typer av D-vitamin – D2 och D3

D-vitamin finns i två huvudsakliga former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). Båda typerna har liknande funktioner i kroppen, men det finns några viktiga skillnader som kan vara bra att känna till.

D2 (ergokalciferol): Denna form av D-vitamin kommer huvudsakligen från växtbaserade källor, såsom vissa svampar som exponerats för UV-ljus. Den används ibland i berikade livsmedel och kosttillskott, men anses generellt vara mindre effektiv för att höja D-vitaminnivåerna i blodet jämfört med D3.
D3 (kolekalciferol): Denna form av D-vitamin kommer från animaliska källor, som fet fisk, äggulor och fårull (lanolin), samt produceras naturligt i huden när den utsätts för solljus. Forskning visar att D3 är mer effektiv än D2 för att öka och bibehålla D-vitaminnivåerna i kroppen över tid.

Sammanfattningsvis kan både D2 och D3 bidra till att täcka kroppens behov av D-vitamin, men D3 anses vara det bättre alternativet i kosttillskott, särskilt för dem som behöver öka sina nivåer snabbt och effektivt.

Sammanfattning

D-vitamin är ett livsviktigt vitamin som spelar en central roll för vår benhälsa, muskelfunktion och immunsystem. För många räcker solen och en varierad kost för att täcka behovet under sommarhalvåret, men under vinterhalvåret, när solen inte bidrar till kroppens produktion, kan tillskott vara nödvändigt för de flesta. För vissa grupper, som äldre och små barn, är tillskott särskilt viktigt året runt.

Vid osäkerhet om ditt D-vitaminintag eller behov av tillskott, rådfråga alltid en läkare eller dietist för att få personliga rekommendationer.