Hur effektiv är en måltidsersättning för viktnedgång?

Viktnedgång är en stor utmaning. I vår hektiska vardag vänder sig många till olika dieter och ibland tvivelaktiga metoder för att gå ner i vikt. Att äta en måltidsersättning, i kombination med diet och motion, är effektivt för viktnedgång och viktbehandling. Måltidsersättningsshakes innehåller oftast färre kalorier jämfört med en hel måltid, vilket hjälper dig att kontrollera ditt kaloriintag.

I den här artikeln går vi djupare in på hur effektiv en måltidsersättning är - detta med hjälp av vetenskap och forskning!

Men först…

Hur fungerar en måltidsersättning? 

Måltidsersättningsshakes är rika på protein, så de gör dig mätt men belastar dig inte med extra kalorier. Detta hjälper till med viktminskning utan att du tappar muskelmassa. Vissa måltidsersättningar är färdigblandade och finns i enskilda flaskor, andra kommer som pulver som du blandar med mjölk eller vatten. Att välja rätt måltidsersätningsshake för dig är viktigt.

Hur hälsosamt är egentligen en måltidsersättning?

Det pågår en debatt om hur hälsosamma måltidsersättningar verkligen är. I och med att det finns flera alternativ av måltidsersättningsshakes tillgängliga på marknaden, är vissa mindre bra och andra mer bra. Därför är det viktigt att du väljer den bästa måltidsersättningen för dina behov och ändamål.

Och det hela beror egentligen på dina behov - vad är dina mål med att ta måltidsersättning? Personer som utför ansträngande träning väljer oftast proteinpulvershakes som ger dem högt proteinninnehåll som bygger upp musklerna. Men för att minska eller få kontroll över kaloriintaget är måltidsersättningsshakes ett bättre alternativ.

Att hoppa över måltider innebär att du hamnar i brist på viktiga näringsämnen tillsammans med kalorier. Bra måltidsersättare ska innehålla alla viktiga näringsämnen för att du ska kunna utesluta en eller två måltider. Det gör dem perfekt för exempelvis idrottare som behöver en snabb måltid eller mellanmål. 

Måltidsersättningsshakes är generellt säkra eftersom de består av hälsosamma ingredienser (protein, fibrer, fett, kolhydrater och kalorier). Vissa veganska måltidsersättare och laktosfria måltidsersättningar innehåller även levande bakteriekulturer som upprätthåller en balanserad maghälsa.

Nackdelar med måltidsersättningar: 

• Konstgjorda ingredienser: Eftersom många måltidsersättningar är framställda i form av processade pulver, kan de innehålla konstgjorda ingredienser. De konstgjorda ingredienserna hjälper till att bevara produkten och öka näringsämnena. En del shakes innehåller också tillsatt socker för att de ska smaka bättre. 
• Lågt kaloriinnehåll: För vissa är det till fördel att måltidsersättningarna har lågt kaloriinnehåll, men en nackdel i andra. Du minskar på kalorierna när du vill gå ner i vikt, det är dock farligt att skära ner för mycket på kalorierna. En shake har vanligtvis mellan 150 och 200 kalorier, vilket förmodligen är långt ifrån vad du skulle äta under en måltid. Se till att kompensera kalorierna med andra måltider. 

När du väljer att köpa en måltidsersättning är det viktigt att du håller koll på ingredienserna.

Kan man gå ner i vikt av en måltidsersättning?

Måltidsersättningsshakes kan hjälpa till vid viktnedgång på kort sikt, men de är inte en långsiktig lösning. Att behålla en hälsosam vikt på lång sikt krävs hängivenhet, kaloribegränsning och fysisk aktivitet. 

Måltidsersättningar är bekväma att konsumera när du är på språng och mycket hälsosammare alternativ till snabbmat. Den höga proteinhalten i detta kosttillskott dämpar även hunger- och sötsugskänslor. Den största faktorn för viktnedgång är faktiskt bristen på tid att förbereda näringsrika måltider - och här gör måltidsersättningen din måltidsplanering enklare.

Sammanfattning av studier 

I en sammanfattning av 22 studier med 24 kostinterventioner och 1 982 patienter som var överviktiga eller feta visade att effekten av en måltidsersättningsbaserad lågenergi diet på viktnedgång var överlägsen jämfört med effekten av matbaserad lågenergi diet. 

Andra studier har visat att kostinterventioner med användning av måltidsersättning resulterar i större viktnedgång, bättre efterlevnad, är mer benägna att säkerställa tillräckligt intag av essentiella näringsämnen och visar högre tillfredsställelse och lägre avhopp jämfört med andra dieter.

Relaterat: 5 fördelar med måltidsersättningar

Hur länge kan man använda måltidsersättning?

Det är aldrig bra att ersätta alla måltider under en längre tid. Det kan ge skadliga effekter eftersom det berövar kroppens alla viktiga näringsämnen och enzymer. Och måltidsersättningsshakes kan aldrig matcha den matmässiga tillfredsställelsen som kommer från att äta hela livsmedel, färska frukter och grönsaker. Dessutom kan de innehålla allergener, konstgjorda smaker och socker som kan skada din hälsa.

Hur många måltidsersättningar kan man ta per dag?

Kort sagt är att ersätta en måltid om dagen med en shake det bästa alternativet, om inte du fått någon annan instruktion av din läkare. Vi rekommenderar att byta ut högst två måltider om dagen med måltidsersättningsshakes. 

Källor

• Heymsfield, S.B., van Mierlo, C.A.J., van der Knaap, H.C.M., Heo, M. and Frier, H.I., 2010. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International Journal of Obesity, [online] 34(5), pp. 123-141. Tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/ [Hämtad 24 April 2024].
• Heymsfield, S.B. and Wadden, T.A., 2021. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. The New England Journal of Medicine, [online] 376(3), pp.254-266. Tillgänglig: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267221003026 [Hämtad 24 April 2024].
• Zelman, K.M., 2021. What to Know About Meal Replacement Shakes. WebMD, [online] Tillgänglig: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-meal-replacement-shakes [Hämtad 24 April 2024].