Vad är Kalcium? Allt du behöver veta!

Senast uppdaterad: 2025-01-23

Kalciumrika livsmedel som ost, mjölk, nötter, broccoli och sardiner arrangerade på ett mörkt underlag, med texten

Kalcium är ett av kroppens viktigaste mineraler och spelar en avgörande roll för vår hälsa. Det är mest känt för sin betydelse för att bygga starka ben och tänder, men kalcium har också många andra funktioner i kroppen, såsom att stödja muskelfunktion och nervsignaler. Eftersom kroppen inte kan producera kalcium själv är det avgörande att få i sig tillräckligt genom kosten. Den här artikeln ger dig en komplett guide om kalcium – vad det är, varför vi behöver det och hur du kan säkerställa att din kropp får rätt mängd.

Vad är kalcium och varför behöver vi det?

Kalcium är ett mineral och en elektrolyt som är livsviktigt för kroppen. Elektrolyter som kalcium hjälper till att upprätthålla kroppens vätskebalans och stödjer viktiga funktioner som muskelsammandragningar och nervsignaler. Cirka 99 % av kroppens kalcium lagras i skelettet och tänderna, där det hjälper till att upprätthålla deras styrka och struktur. Resterande 1 % av kalciumet finns i blodet och andra vävnader, där det har en rad viktiga roller:

Det är avgörande för blodkoagulation, vilket innebär att det hjälper blodet att levra sig vid skador och blödningar.
Det stöder musklernas förmåga att dra ihop sig och slappna av.
Det möjliggör att nervsignaler kan skickas mellan celler och säkerställer att nervsystemet fungerar korrekt.
Det bidrar till att bygga och underhålla benvävnaden, vilket är särskilt viktigt under uppväxten och för att förebygga benskörhet senare i livet.

Forskning visar att ett tillräckligt kalciumintag under uppväxten är avgörande för att bygga ett starkt skelett och förebygga framtida benproblem. Tidigt kalciumintag har visat sig vara en nyckelfaktor för benhälsa genom hela livet.

Vill du veta mer om elektrolyter, deras funktion och hur de påverkar kroppen? Läs gärna vår omfattande guide om elektrolyter.

Hur mycket kalcium behöver vi per dag?

Behovet av kalcium varierar beroende på ålder, kön och individuella förutsättningar. Här är de generella rekommendationerna för dagligt intag av kalcium baserat på riktlinjer från National Institutes of Health:

Spädbarn (0–12 månader): 200–260 mg per dag (främst via bröstmjölk eller modersmjölksersättning).
Barn (1–3 år): 700 mg per dag.
Barn (4–8 år): 1000 mg per dag.
Ungdomar (9–18 år): 1300 mg per dag (en period av snabb tillväxt kräver mer kalcium).
Vuxna (19–50 år): 1000 mg per dag.
Äldre (51 år och uppåt): 1200 mg per dag (särskilt viktigt för kvinnor efter klimakteriet).
Gravida och ammande kvinnor: 1000–1300 mg per dag beroende på ålder.

Att få rätt mängd kalcium är särskilt viktigt under uppväxten och för äldre vuxna, eftersom dessa grupper är mest utsatta för bristsymptom och benskörhet.

Vad ska du äta för att få i dig kalcium?

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalcium är det viktigt att inkludera livsmedel som är naturligt rika på mineralet. Här är några exempel:

Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är bland de bästa källorna till kalcium.
Gröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål och broccoli är bra växtbaserade alternativ.
Berikade produkter: Växtbaserade mjölkalternativ som sojamjölk eller havremjölk är ofta berikade med kalcium.
Nötter och frön: Mandlar, sesamfrön och chiafrön innehåller också kalcium.
Fet fisk: Sardiner och lax med ben är rika på både kalcium och andra viktiga näringsämnen.

En varierad kost som innehåller dessa livsmedel hjälper dig att hålla ditt kalciumintag på rätt nivå.

Vad är riskerna av kalciumbrist?

En brist på kalcium kan ha allvarliga konsekvenser för kroppen eftersom mineralet är inblandat i många viktiga funktioner. Hos vuxna kan långvarig kalciumbrist leda till benskörhet (osteoporos), vilket ökar risken för frakturer, särskilt hos äldre. Bristen kan också orsaka muskelsvaghet, kramper och tandproblem.

För barn och ungdomar, som är i en kritisk fas av tillväxt och utveckling, kan kalciumbrist hämma tillväxten och påverka uppbyggnaden av starka ben och tänder. Detta kan leda till en ökad risk för frakturer och långsiktiga skelettproblem om inte behovet av kalcium tillgodoses under dessa år.

Forskning visar att regelbundet kalciumintag från unga år och genom hela livet kan förbättra benmassan och minska risken för benskörhet (osteoporos) på lång sikt. Detta är särskilt viktigt för kvinnor efter klimakteriet, då risken för benfrakturer ökar markant på grund av minskade nivåer av östrogen och kalciumabsorption.

När och varför behövs kalciumtillskott?

Trots att en hälsosam och varierad kost ofta är den bästa källan till kalcium, finns det situationer där kalciumtillskott kan vara nödvändiga. Vissa personer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med kalcium genom kosten på grund av olika livsstilsval eller medicinska tillstånd. Här är några exempel på situationer där tillskott kan vara aktuella:

Vegansk kost: Eftersom vegansk kost utesluter mejeriprodukter, som är en viktig källa till kalcium, kan tillskott hjälpa till att fylla detta näringsbehov.
Laktosintolerans: Personer som begränsar eller undviker mejeriprodukter på grund av laktosintolerans riskerar att få i sig mindre kalcium.
Hög konsumtion av protein och salt: Stora mängder protein och natrium kan öka kalciumförlusten via urinen, vilket kan göra det svårare att behålla tillräckliga nivåer i kroppen.
Behandling med kortikosteroider: Långvarig behandling med kortikosteroider kan minska kalciumupptaget och påverka skelettets hälsa negativt.
Mag- och tarmsjukdomar: Tillstånd som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom kan försämra kroppens förmåga att absorbera kalcium från maten.

Vid osäkerhet om du behöver kalciumtillskott är det klokt att rådfråga en läkare eller dietist för att få rätt vägledning baserat på dina individuella behov.

De olika typerna av kalciumtillskott

De två huvudsakliga formerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Båda är vanliga och effektiva, men de har olika egenskaper som gör dem bättre anpassade för olika behov. Utöver dessa två finns även kalciumglukonat och kalciumlaktat som är mindre vanliga. Här är en översikt över de olika typerna:

Kalciumkarbonat: Innehåller 40 % elementärt kalcium, vilket gör det till en mycket koncentrerad källa. Det är den vanligaste och mest kostnadseffektiva formen av kalciumtillskott. För att säkerställa optimal absorption bör det tas tillsammans med mat.
Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. Även om det är mindre koncentrerat än karbonat, är det lättare för kroppen att absorbera och kan tas både med och utan mat. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för personer med känslig mage eller minskad magsyraproduktion, exempelvis äldre personer.
Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium och används främst i medicinska behandlingar snarare än som vanliga tillskott.
Kalciumlaktat: Innehåller 13 % elementärt kalcium. Denna form absorberas väl men är mindre vanlig än karbonat och citrat.

Vad är riskerna och biverkningarna av för mycket kalcium?

Även om kalcium är viktigt för kroppen, kan ett överskott vara skadligt. För vuxna mellan 19–50 år är den övre gränsen för kalciumintag satt till 2500 mg per dag, medan den för personer över 51 år är 2000 mg per dag. Överskrids dessa nivåer, särskilt genom tillskott, kan det leda till följande risker:

Njursten: Ett högt kalciumintag kan öka risken för njursten, särskilt om det kombineras med stora mängder D-vitamin.
Hyperkalcemi (förhöjd kalciumnivå i blodet): Detta kan orsaka symtom som muskelsvaghet, illamående och trötthet, och i svåra fall påverka hjärta och njurar.
Matsmältningsproblem: För mycket kalcium kan leda till förstoppning och andra matsmältningsbesvär.

Kalcium och viktiga näringsämnen som stödjer dess funktion

För att kalcium ska tas upp och användas optimalt av kroppen krävs samverkan med andra viktiga näringsämnen. Här är tre av de mest avgörande för att maximera kalciumets effekt:

D-vitamin: Nödvändigt och helt avgörande för kalciumupptaget. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen inte absorbera kalcium från kosten, vilket kan leda till brist och försvagade ben.
Magnesium: Hjälper till att reglera kalcium i blodet och bidrar till att det lagras i skelettet snarare än i mjukvävnader, där för höga nivåer kan orsaka problem. Det skapar också en balans i förhållande till kalcium, vilket är avgörande för muskel- och nervfunktion.
K-vitamin: Aktiverar proteiner som är nödvändiga för att binda kalcium till skelettet, vilket stärker benvävnaden och minskar risken för att kalcium avlagras i blodkärlen.

Sammanfattning

Kalcium är både ett mineral och en elektrolyt som spelar en avgörande roll i kroppen. Det är viktigt för att bygga och bibehålla starka ben, stödja muskelfunktion och nervsignaler, samt hjälpa blodet att koagulera. Forskning visar tydligt att ett tillräckligt kalciumintag, särskilt tillsammans med D-vitamin, kan minska risken för benskörhet och stärka skelettet under hela livet. Detta är särskilt avgörande för barn, som behöver kalcium för att utveckla starka ben och tänder.

För att täcka ditt kalciumbehov bör du äta en varierad kost rik på kalcium. För de som inte får i sig tillräckligt, exempelvis veganer eller personer med laktosintolerans, kan kalciumtillskott vara en bra lösning. Vi rekommenderar alltid att du rådgör med en läkare eller dietist om du är osäker på om du behöver tillskott eller hur du bäst kan täcka ditt kalciumbehov.