Vad är krom och vad är det bra för?

Senast uppdaterad: 2025-02-05

En kvinna i grå tröja håller ett glas vatten och en brun kapsel med krom, ett mineral som kan bidra till att balansera blodsockernivåer och stödja ämnesomsättningen.

Krom är ett viktigt spårämne som kroppen behöver för att reglera blodsockernivåer och ämnesomsättningen av kolhydrater, fett och protein. Det har även undersökts för sin potentiella roll vid viktkontroll och sötsug, men forskningen har ännu inte gett entydiga svar. Så vilken funktion har krom i kroppen, hur mycket behöver vi och finns det några risker med brist eller överdosering?

Vad är krom?

Krom är ett essentiellt mineral som kroppen behöver i små mängder för att stödja insulinfunktionen och hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. Det har även en viktig roll i metabolismen och ämnesomsättningen, då det påverkar hur kroppen använder kolhydrater, fett och protein.

Det finns två huvudsakliga former av krom:

Trivalent krom (Cr³⁺): Den naturliga formen av krom som finns i livsmedel och kosttillskott och anses vara den biologiskt aktiva formen.
Hexavalent krom (Cr⁶⁺): En industriell, giftig form som är farlig för hälsan och inte har någon biologisk funktion i kroppen.

Det är den trivalenta formen (Cr³⁺) som vi får i oss genom kosten.

Krom i mat – vilka livsmedel innehåller krom?

Krom finns naturligt i många livsmedel, och genom en varierad kost kan de flesta få i sig tillräckliga mängder. Livsmedel med hög kromhalt inkluderar:

Fullkornsprodukter (fullkornsbröd, havregryn)
Kött, fisk och skaldjur
Ägg
Baljväxter (linser, bönor)
Nötter och frön
Broccoli, tomater, potatis, spenat och brysselkål
Frukt (särskilt äpplen och bananer)

Hur mycket krom behöver man per dag?

Det finns inga fastställda svenska rekommendationer (RI) för dagligt kromintag, men internationella riktlinjer från National Academy of Medicine anger ungefärliga behov:

Män 19–50 år: 35 mikrogram per dag
Kvinnor 19–50 år: 25 mikrogram per dag
Män över 50 år: 30 mikrogram per dag
Kvinnor över 50 år: 20 mikrogram per dag
Gravida: 30 mikrogram per dag
Ammande: 45 mikrogram per dag

Äldre personer kan ha ett sämre upptag av krom, vilket gör att vissa kan behöva mer via kosten eller tillskott. Även personer med högt sockerintag eller insulinresistens kan ha ett ökat behov.

Krombrist – symtom och riskgrupper

Krombrist är ovanligt, men det kan uppstå vid ensidig kost eller hög konsumtion av raffinerade kolhydrater, eftersom socker och processad mat kan minska kroppens kromnivåer. Symtom på krombrist kan inkludera:

Försämrad insulinkänslighet och instabilt blodsocker
Ökat sötsug och ökad aptit
Trötthet och nedsatt energi
Koncentrationssvårigheter
Ökad risk för typ 2-diabetes på lång sikt

Riskgrupper för krombrist inkluderar äldre, diabetiker och personer med hög sockerkonsumtion.

Kan krom minska sötsug?

Vissa studier har visat att kromtillskott kan påverka blodsockerregleringen och insulinets funktion, vilket i sin tur skulle kunna minska sötsug. Teorin bygger på att stabilare blodsockernivåer kan förebygga de svängningar som ofta triggar sug efter socker och snabba kolhydrater.

Forskningen har dock gett varierande resultat och det finns inga entydiga bevis för att kromtillskott generellt minskar sötsug, särskilt hos friska personer. Effekten verkar vara mest relevant för personer med nedsatt glukostolerans eller insulinresistens, men mer forskning behövs för att bekräfta sambandet.

Är krom bra för viktnedgång?

Vissa studier har undersökt om krom kan påverka aptitreglering och minska cravings, vilket teoretiskt skulle kunna bidra till viktminskning. Dock är forskningsresultaten blandade, och de flesta studier visar endast en liten eller obetydlig effekt.

Krom är inget mirakeltillskott för viktminskning, och det finns inga entydiga bevis för att det har en signifikant inverkan på vikten. Eventuella effekter verkar vara individuella och begränsade. För långsiktig viktminskning är en balanserad kost och regelbunden motion de mest beprövade strategierna.

Kan man få i sig för mycket krom?

Ja, även om krom i normala mängder är ofarligt kan höga doser vara skadliga. Krom överdosering kan orsaka magbesvär, illamående, huvudvärk, yrsel och hudreaktioner. Dessutom kan för höga doser påverka kroppens järnupptag och i extrema fall belasta lever och njurar.

För att undvika negativa effekter är det viktigt att hålla sig inom rekommenderade doser, särskilt vid användning av kosttillskott.

Vilken tid på dygnet ska man ta krom?

Det finns inga strikta regler för när krom bör tas, men många föredrar att ta det i samband med måltider eftersom det kan förbättra upptaget och minska risken för magbesvär.

Om du använder krom för att stödja blodsockerreglering kan det vara fördelaktigt att ta det före eller under dagens största måltid.

Sammanfattning

Krom är ett viktigt mineral som bidrar till blodsockerreglering, metabolism och ämnesomsättning. Det finns naturligt i livsmedel som fullkorn, kött, ägg och grönsaker. Symtom på krombrist kan inkludera försämrad insulinkänslighet och ökat sötsug, medan för höga doser kan orsaka magbesvär och andra hälsoproblem.

Ett dagligt intag på 25–35 mikrogram anses vara tillräckligt för vuxna, men äldre, gravida och personer med högt sockerintag kan behöva vara extra uppmärksamma. Krom kan hjälpa till att minska sötsug, men det är ingen magisk lösning för viktnedgång. Om du överväger att ta kromtillskott, se till att hålla dig inom rekommenderade doser och rådgör med en läkare vid behov.