Guide till veganskt proteinpulver: Fördelar, tips och jämförelser

Du som har bestämt dig för att följa en vegansk diet förstår att det finns vissa näringsmässiga utmaningar som följer med det här livsstilsvalet. Även om du försöker äta så många veganska livsmedel med så hög proteinhalt som möjligt, som tofu och tempeh, finns det fortfarande en chans att du inte får tillräckligt med protein i din kost - särskilt om du är aktiv. Det är här ett veganskt proteinpulver kan vara en vegans bästa vän.

Vår guide till veganska proteinpulver ger dig all information du behöver om växtbaserade proteiner; de olika typerna, vad du ska leta efter, vilka ingredienser du bör undvika.

Men innan vi börjar, måste vi slå hål på myten om…

Veganskt protein är inte fullvärdigt - eller?

Till skillnad från vassleprotein betraktas inte alla veganska proteinpulver som en fullvärdig källa till protein. Det beror på att de inte innehåller tillräckligt med varje av de 9 essentiella aminosyrorna som din kropp behöver.

Men är det någonting du behöver oroa dig över? Troligen inte. Studier har upprepade gånger visat att även en kost som är helt baserad på växtbaserade livsmedel och uppfyller energikraven (kalorier) kommer att tillgodose alla behov av essentiella aminosyror. Dina behov av aminosyror behöver faktiskt inte tillgodoses vid varje måltid - det är din totala konsumtion av aminosyror under dagen som är viktig.

Faktum är att studier har visat att vassle- och växtbaserade proteinpulver är lika effektiva när det gäller att främja muskelhypertrofi, eller muskeltillväxt, så länge de innehåller liknande mängder protein och BCAA per portion.

Vad är veganskt proteinpulver?

Veganskt proteinpulver är ett kosttillskott tillverkat av växtbaserade källor som ger protein för att stödja muskeltillväxt och återhämtning - eller komplettera den dagliga kosten för att nå de dagliga proteinbehoven. Denna typ av proteinpulver används inte bara av veganer eller vegetarianer, utan även personer med laktosintolerans eller andra dietrestriktioner.

Dessa växtbaserade proteiner kombineras ofta för att skapa en väl avrundad aminosyraprofil i veganska proteinpulver. Dessutom är många veganska proteinpulver berikade med vitaminer, mineraler och ibland matsmältningsenzymer för att förbättra näringsupptaget.

Varför veganskt proteinpulver?

Veganska proteinpulver kan vara bra för din hälsa och din resa inom bodybuilding. Många människor ifrågasätter veganer eller vegetarianer och undrar hur de får tillräckligt med protein i sina kostvanor för att korrekt och effektivt bygga muskler. Det finns många fördelar med att välja ett veganskt proteinpulver:

• Passar många dieter: Om din huvudsakliga källa till protein är kött, kan det vara en bra idé att variera din kost. Alltså få proteiner från fler än en källa - ofta kan proteinerna vi får från djur innehålla kemikalier och antibiotika om de inte är strikt gräsbetande. Fördelarna med veganskt protein är att de ofta inkluderar fibrer, probiotika och fettsyror.
• Innehåller vitaminer och mineraler: Veganska proteinpulver innehåller fler vitaminer och mineraler än traditionella vassleproteinpulver. Växter innehåller höga nivåer av dessa näringsämnen, vilka är viktiga när det handlar om att hålla din kropp frisk. Här kan veganska proteinpulver hjälpa din kropp med att förse vitaminer och mineraler om du saknar det från din kost. 
• Rika på aminosyror: Veganska proteinpulver är faktiskt fullpackade med aminosyror. Detta i synnerhet växtbaserade proteinpulver som innehåller alla essentiella aminosyror - och betraktas därmed som “fullvärdiga proteiner”. 100% plant veganska proteinpulver säkerställer att din kropp från rätt mängd aminosyror, se exempelvis GAAM Soy Isolate. 

Så, vilka typer av veganskt proteinpulver finns det att välja på? Och det viktigaste av allt - vilket passar dig bäst?

Typer av veganska proteinpulver

Det finns en stor marknad av veganska proteiner. De vanligaste är det högvärdiga sojaproteinet och hampaproteinet. Här förklarar vi skillnaderna och fördelarna med dem.

Sojaprotein

Sojaproteinisolat är ett högt bearbetat veganskt proteinpulver som är tillverkat av dehydrerade, malda och kemiskt behandlade sojabönor. Det innehåller alla 9 essentiella aminosyror och är vanligtvis ett av de billigaste proteinpulvren på marknaden.

Sojaprotein är ett fullvärdigt protein, slätt och smaklöst och kraftigt bearbetat. Däremot är den en av de vanligaste 14 livsmedelsallergenerna och kan vara svårt att smälta. 

Ärtprotein

Ärtprotein tillverkas av ärtor. Protein extraheras från torkade gula delade ärtor via vattenfiltrering. Även ärtprotein innehåller alla essentiella aminosyror och är dessutom en naturlig källa till fiber och järn (perfekt om du vill inklduera det i kosten).

Precis som sojaproteinet, är ärtproteinet också ett fullvärdigt protein. Det är hypoallergen (mindre troligt att orsaka allergiska reaktioner hos människor) och lätt att smälta. Däremot har det en jordig och “ärtig” smak. Se våra kundfavoriter GAAM Pea Protein och WellAware EKO Ärtprotein.

Hampaprotein

Hampaprotein är i grund och botten kallpressat rått, skalat och malda hampfrön. Förutom att vara en fullvärdig proteinkälla och en källa till näringsämnen, är hampa en hållbar produkt.

Hampaväxter fångar koldioxid för att rena luften, återfukta den jord de växer i och kräver inte bekämpningsmedel för att växa. Det är ett fullvärdigt protein som är mycket miljövänligt och en bra källa till fiber, omega-3, magnesium och b-vitaminer. Det är däremot minimalt bearbetat och har en jordig smak. 

Vad du ska leta efter i ett veganskt proteinpulver

Så nu har du koll på de olika typerna av veganskt proteinpulver, men vad ska du egentligen leta efter i jakten på det perfekta måttet?

Här går vi igenom tre måsten för att hitta det bästa veganska proteinpulvret:

1. Se till att de innehåller whole-food (oprocessade råvaror) ingredienser

Många (om inte de flesta) veganska proteinpulver innehåller konstgjorda ingredienser och sötningsmedel, tillsatser och onaturliga smakämnen för att göra produkten mindre "jordnära" och lättare att konsumera.

Dessa typer av ingredienser kan verka som inget stort, men de är inte bra för din långsiktiga hälsa. Dessutom kan de på kort sikt orsaka magbesvär och uppblåsthet, särskilt om du har en känslig mage.

Naturliga, hela livsmedelsingredienser är lättare för din kropp att bryta ned och är mycket bättre för din långsiktiga hälsa. Med det sagt är ingrediensetiketten allt under din sökning efter veganskt proteinpulver. Läs den noggrant och helst bör du känna igen alla ingredienser. Om ingredienserna ser mindre ut som mat och mer som en vetenskapslektion, gå vidare.

2. Försök undvika socker

Oavsett hur man än vrider på det - veganska proteiner har en naturlig, jordig smak - eftersom de kommer ju från växter. Allt för ofta leder detta till att många tillverkare lägger till överdrivna mängder socker i ett försök att förbättra smaken.

Det finns nog ingen som vet att för mycket socker är dåligt för hälsan. Kontrollera sockermängden innan du väljer att satsa på ett veganskt proteinpulver. Sikta helst på ett proteinpulver med minimalt socker under 4g, men lägre om möjligt. Du kan alltid strö pulvret över smoothies, bakelser eller dylikt om du har svårt för smaken.

Här är konstgjorda sötningsmedel som du bör undvika för att undvika skadliga effekter på kroppen långsiktigt:

• Sucralose
• Aspartam
• Sackarin
• Acesulfam K
• Sorbitol
• Xylitol

3. Se över protein per gram - så att det motsvarar dina dagliga behov

När det gäller ditt dagliga näringsintag rekommenderar vi alltid ett "mat först"-tillvägagångssätt - det vill säga att sikta på att få i dig tillräckligt med makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) främst genom en balanserad kost. 

Men även om vi äter 'bra' kan det uppstå näringsbrister. Därför är det bra att förstå det rekommenderade dagliga intaget (eller RDI) och överväga att komplettera efter behov.

Pulvret bör ge övervägande protein, men lite kolhydrater eller fett är okej. Helst siktar du på 20-25 g högkvalitativt protein och 2 g leucin per portion. Det dagliga intaget kan dock variera, beroende på ditt aktivitetsnivå. En bra tumregel för att beräkna ditt eget rekommenderade dagliga intag av protein är 0,8 g protein per kg kroppsvikt.

Relaterat: Vad är protein? Vi går igenom allt du behöver veta!

När ska man ta veganskt proteinpulver?

Nya studier tyder på att jämnt fördela ditt protein under hela dagen (tänk på 20–30 g med varje måltid) är bättre för att bygga muskler än att konsumera stora mängder protein på en gång.

Med andra ord spelar det ingen roll hur nära träningen du får i dig ditt protein - du behöver bara tillräckligt med det vid varje måltid.

Vi sammanfattar

Veganska proteinpulver är alltså ett bra alternativ för personer som söker ytterligare tillskott av protein i sin kost - eller som vill kombinera animaliska- och växtbaserade ingredienser i sin kost. Och ja - det finns fullvärdiga veganska proteiner. 

Det finns flera typer av veganska och växtbaserade proteinpulver tillgängliga som du kan blanda i smoothies, shakes, gröt, yoghurt, såser och bakverk för att öka ditt proteinintag. Detta är särskilt smart för dig som har svårt för den jordiga smaken.

Många typer är rika på mineraler och vitaminer, fetter och fibrer som traditionella proteinpulver inte är. 

Så - testa att inkludera veganska proteiner i din kost för att bygga muskler - eller för andra anledningar.

Se allt inom proteinpulver.

Relaterat innehåll:

• Vad är fördelarna med att ta proteinpulver?
• Välj rätt proteinpulver
• Baka med proteinpulver

Här är några tips på våra topp veganska proteinpulver!

Källor

• Banaszek, A., Bender, D., Vantrease, W.C., Marshall, A.C., Johnson, K.D. and Townsend, J.R. (2019). 'The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study'. Sports, 7(1), 12. Tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/ [Hämtad 26 Mar. 2024].
• Teixeira, F.J., Matias, C.N., Faleiro, J., Giro, R., Pires, J., Figueiredo, H., Carvalhinho, R., Monteiro, C.P., Reis, J.F., Valamatos, M.J., Teixeira, V.H. and Schoenfeld, B.J. (2022). 'A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players'. Frontiers in Nutrition, [Online]. Tillgänglig: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9355667/ [Hämtad 26 Mar. 2024].