Proteinpulver är ett enkelt sätt att få i sig mer protein och används ofta av personer som tränar eller vill förändra sin kroppssammansättning. Men kan proteinpulver också hjälpa dig när målet är att gå ner i vikt?
Det korta svaret är att proteinpulver inte får dig att gå ner i vikt av sig självt. För viktminskning behöver du över tid göra av med mer energi än du får i dig. Du behöver alltså befinna dig i ett kaloriunderskott. Det är grunden för viktnedgång och inget proteinpulver kan ersätta den principen.
Däremot kan proteinpulver vara ett praktiskt hjälpmedel under en viktnedgång, oavsett om du tränar eller inte. Det gör det enkelt att få i sig protein och kan bidra till mättnad. För dig som tränar blir ett tillräckligt proteinintag särskilt relevant om du vill minska i fettmassa samtidigt som du försöker behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Vilket proteinpulver är bäst vid viktnedgång?
Inget proteinpulver får dig att gå ner mer i vikt än ett annat. Det som avgör viktnedgången är fortfarande ditt totala energiintag. Däremot kan vissa proteinpulver passa bättre under en viktnedgång, framför allt genom att ge mycket protein i förhållande till mängden kalorier.
När du jämför olika alternativ kan du därför främst titta på protein per portion, energiinnehåll, mängden fett och kolhydrater samt ingredienser och allergener. Smak, konsistens och pris spelar förstås också roll för vilket proteinpulver som passar dig bäst.
Så vilket är bäst? För många är vanligt vassleprotein ett bra och prisvärt allroundval. Vassleisolat eller Clear Whey kan vara intressanta alternativ om du vill ha en hög andel protein i förhållande till energiinnehållet. Kasein passar dig som föredrar en tjockare konsistens, medan växtbaserat protein passar dig som undviker mjölkprotein.
Vill du jämföra konkreta produkter kan du läsa vårt senaste proteinpulver bäst i test, där vi jämför populära proteinpulver utifrån bland annat innehåll, proteinkvalitet, pris, smak och konsistens.
Vassleprotein som allroundval
Vassleprotein, eller whey, är ett komplett protein som innehåller samtliga essentiella aminosyror. Det är ett prisvärt och mångsidigt alternativ som fungerar både efter träningen och när du behöver komplettera proteinintaget under dagen.
För många är vanligt vassleprotein ett bra förstaval, även under en viktnedgång. Det beror inte på att vassle ökar viktminskningen, utan på att det är ett enkelt sätt att få i sig protein.
Vassleisolat med hög proteinhalt
Vassleisolat är mer filtrerat än vanligt vasslekoncentrat och innehåller vanligtvis en högre andel protein samt mindre fett, kolhydrater och laktos.
Det gör isolat till ett intressant alternativ om du vill få mycket protein i förhållande till övriga makronäringsämnen. Skillnaden i kalorier mot vanligt vassle behöver dock inte vara stor, så jämför alltid näringsdeklarationerna.
Clear Whey för dig som vill ha en lättare proteindryck
Clear Whey ger en lättare och mer saftliknande proteindryck än traditionellt vassleprotein. Många produkter innehåller mycket protein och små mängder fett och kolhydrater.
Det kan därför vara ett praktiskt alternativ under en kalorireducerad kost, framför allt om du föredrar en fräsch proteindryck framför en krämig shake.
Vill du veta mer kan du läsa vår artikel: allt du behöver veta om Clear Whey.
Kasein för dig som föredrar en tjockare konsistens
Kaseinprotein bryts ner långsammare än vassle och får vanligtvis en tjockare konsistens. Det passar därför bra om du exempelvis vill göra proteinpudding, blanda protein i gröten eller föredrar en fylligare shake.
Det betyder däremot inte att kasein automatiskt ger bättre viktnedgång än vassle. Läs gärna vår guide: Kasein eller vassle: vilket protein är egentligen bäst?.
Veganskt proteinpulver för dig som vill ha växtbaserat
Äter du veganskt eller föredrar växtbaserade alternativ finns veganskt proteinpulver, exempelvis baserat på ärta, soja eller kombinationer av olika växtproteiner.
Samma princip gäller här: titta på proteinmängden och energiinnehållet och välj en produkt som passar din kost.
Proteinpulver vid viktnedgång för dig som tränar
Tränar du samtidigt som du går ner i vikt blir protein extra intressant. Målet för många är nämligen inte bara att väga mindre, utan att minska fettmassan och samtidigt behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Styrketränar du under ett kaloriunderskott är både träningen och ett tillräckligt proteinintag viktiga för att bevara muskelmassa. Styrketräningen stimulerar musklerna, medan proteinet ger kroppen de aminosyror som behövs för att bygga upp och underhålla muskelmassa. Här kan proteinpulver göra det enklare att nå ditt dagliga proteinintag.
En proteinshake kan exempelvis passa:
-
efter ett träningspass
-
som ett proteinrikt mellanmål
-
i gröten, yoghurten eller smoothien
-
när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein genom maten
Du behöver däremot inte dricka shaken omedelbart efter träningen. Det totala proteinintaget över dagen är viktigare än att träffa ett exakt antal minuter efter träningspasset.
Även du som konditionstränar behövs protein för bland annat underhåll och återhämtning av muskulaturen. Samtidigt är det viktigt att kosten ger tillräckligt med energi och näring för den träning du utför. Tränar du mycket spelar exempelvis kolhydrater en viktig roll för både prestation och återhämtning.
Tränar du inte alls behöver kroppen fortfarande protein och proteinpulver kan användas även utan träning. Det är däremot inget du behöver för att gå ner i vikt om du redan får i dig tillräckligt med protein genom maten.
Hur mycket protein behöver man vid viktnedgång?
Proteinbehovet varierar beroende på bland annat kroppsvikt, aktivitetsnivå och hur mycket du tränar.
De nordiska näringsrekommendationerna anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som rekommenderat intag för vuxna. För personer som tränar regelbundet är behovet vanligtvis högre. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anger cirka 1,4 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag som tillräckligt för de flesta tränande personer.
Vid ett energiunderskott är det viktigt att fortfarande få i sig tillräckligt med protein, särskilt om du styrketränar och vill bevara muskelmassa.
Proteinbehovet avgörs inte heller av om du är kvinna eller man. De nordiska näringsrekommendationerna anger samma relativa rekommenderade proteinintag per kilo kroppsvikt för vuxna kvinnor och män. Faktorer som kroppsvikt, aktivitetsnivå, träningsmängd och energiintag är mer relevanta. En kvinna och en man med samma kroppsvikt och motsvarande aktivitetsnivå kan därför ha ett liknande relativt proteinbehov.
Vill du fördjupa dig i proteinets funktion och hur proteinbehovet påverkas av bland annat träning kan du läsa vår artikel: Vad är protein?.
Hur använder man proteinpulver vid viktnedgång?
Det finns ingen särskild tidpunkt då en proteinshake gör att du bränner mer fett. Det viktiga är hur den passar in i dagens totala protein- och energiintag.
För dig som tränar kan en shake efter träningspasset vara ett enkelt sätt att få i dig protein. För någon annan passar den bättre som mellanmål eller som extra protein i frukostgröten.
Blandar du proteinpulvret med vatten blir energiinnehållet lägre än om du använder mjölk. Mjölk bidrar däremot med ytterligare protein och andra näringsämnen. Det finns alltså inget generellt rätt eller fel. Valet beror på hur shaken passar in i resten av din kost.
Samma sak gäller smoothies. Frukt, havregryn, mjölk och nötsmör kan ge både smak och näring, men också betydligt mer energi. En smoothie blir därför inte automatiskt kalorisnål för att den innehåller proteinpulver.
Vanliga misstag med proteinpulver när du vill gå ner i vikt
Några saker är särskilt bra att ha med sig:
-
Protein är inte samma sak som fettförbränning. Proteinpulver skapar inte ett kaloriunderskott åt dig.
-
Glöm inte kalorierna i shaken. Proteinpulver, mjölk och andra ingredienser bidrar till dagens totala energiintag.
-
Mer är inte alltid bättre. Om du redan får i dig tillräckligt med protein behöver du inte lägga till flera shakes.
-
Glöm inte vanlig mat. Proteinpulver ska komplettera en varierad och näringsrik kost, inte ersätta den.
-
Tänk på träningen. Om du styrketränar under viktnedgång är både träningen och ett tillräckligt proteinintag viktiga när du vill behålla muskelmassa.
Vanliga frågor om proteinpulver och viktminskning
Kan man gå upp i vikt av proteinpulver?
Ja, om proteinpulvret bidrar till att ditt totala energiintag över tid blir högre än din energiförbrukning. Det är inte proteinpulvret i sig som avgör om vikten går upp eller ner, utan den totala energibalansen.
Kan man ta proteinpulver utan att träna?
Ja, du kan ta proteinpulver även om du inte tränar. Proteinpulver är dock just ett komplement till kosten och inte något du behöver om du redan får i dig tillräckligt med protein genom maten. Det gäller oavsett om du tränar eller inte.
Hur många proteinshakes ska man dricka per dag?
Det finns inget bestämt antal. Utgå från ditt totala proteinbehov och hur mycket protein du redan får genom maten. För vissa behövs inget proteinpulver alls, medan en eller flera portioner kan vara praktiskt för andra.
Behöver man proteinpulver för att gå ner i vikt?
Nej. Det går utmärkt att både gå ner i vikt och täcka proteinbehovet med vanlig mat. Fördelen med proteinpulver är framför allt att det är ett enkelt och smidigt sätt att komplettera proteinintaget samtidigt som det kan hjälpa en att hålla sig mätt under en längre period.
Sammanfattning om proteinpulver och viktnedgång
Proteinpulver får dig inte att gå ner i vikt av sig självt. Ett kaloriunderskott över tid är grunden för viktnedgång.
Proteinpulver kan däremot göra det enklare att få i sig tillräckligt med protein inom ramen för en kalorireducerad kost. Det är särskilt relevant för dig som tränar och vill minska fettmassan samtidigt som du försöker behålla muskelmassa.
Det bästa proteinpulvret vid viktnedgång är framför allt ett som ger mycket protein i förhållande till mängden kalorier och som passar dina behov. För många är vassle ett bra allroundalternativ, medan isolat eller Clear Whey kan vara intressanta alternativ om du vill ha en hög andel protein i förhållande till energiinnehållet. Kasein passar dig som föredrar en tjockare konsistens och veganskt protein är ett alternativ för dig som vill ha växtbaserat.
Titta därför på proteinmängd, energiinnehåll och hur produkten passar in i just din kost och träning snarare än att leta efter ett proteinpulver som påstås ge viktminskning.
Källor
Nordiska näringsrekommendationerna, Protein
Nordiska ministerrådet. Vetenskapligt underlag och rekommendationer för proteinintag.
https://pub.norden.org/nord2023-003/protein-.html
International Society of Sports Nutrition, Position Stand: Protein and Exercise
Vetenskaplig översikt av proteinintag och träning.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Wycherley TP et al., Effects of energy-restricted high-protein diets
Systematisk översikt och meta-analys av proteinrikare energireducerade dieter, kroppsvikt och kroppssammansättning.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/