En grundläggande guide inom kosttillskott

I och med att du just nu läser den här guiden antar vi att du blivit exponerad för kosttillskott på ett eller annat sätt och börjat fundera på om det kanske är något för dig? Kanske har du hört andra på gymmet snacka om proteinshakes, prestationshöjare eller BCAA. Eller har du kanske sett hundratals inlägg på Instagram om proteinpulver men aldrig förstått vad det skulle vara bra för. Känner du igen dig? Då tillägnar vi den här guiden till dig.

Innan vi tar med dig på en upptäcktsfärd genom djungeln av kosttillskott vill vi börja med att förklara begreppet. Kosttillskott är precis vad det låter som, ett tillskott till din kost. Det är inte ett substitut för en sund diet. En nyttig och varierad kost är grunden till att du får i dig de näringsämnen du behöver för att må bra. Men för den som tränar kan det behövas lite extra för att säkerställa näringsintaget. Här är kosttillskott ett praktiskt alternativ, istället för att du ska behöva bära med dig en buffé i gymväskan.

Det finns ett stort utbud

Marknaden ser annorlunda ut beroende på vad du söker för kosttillskott. Det är för att olika kosttillskott tjänar olika syften. Det är lätt att bli överväldigad av alla produkter som ska intas bland annat före, under eller efter styrketräning. Du kan till och med hitta kosttillskott från mer eller mindre kända varumärken när du storhandlar i din närbutik.

Det är långt ifrån alla kosttillskott som lämpar sig för alla typer av motionärer. Av just den anledningen är det värt att titta lite närmare på utbudet för att säkra att du inte lägger tid och pengar på kosttillskott som är verkningslösa för dig och ditt mål. Ditt kosttillskott ska vara lösningen på ett problem. Det ska ha ett syfte, ett mål och en uppgift. I den här guiden har vi samlat fem användbara kosttillskott, samt vitaminer och mineraler för dig som funderar på vad du kan behöva för att ta din träning till nästa nivå.

Proteinpulver

Protein är musklernas byggstenar. Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill bygga muskler. För att komma upp i den mängden du behöver, utan att behöva äta betydligt mer mat, kan ett proteinpulver underlätta din träning och din vardag. Du får i dig en större mängd protein utan att behöva få i dig överdrivet många kalorier från fett och kolhydrater då proteinpulver oftast har en mindre mängd av dessa per 100g. Vårt proteinpulver från GAAM Nutrition 100% Whey Premium innehåller till exempel bara 133 kcal, 25g protein, 3,5g kolhydrater och 2g fett per servering.

Vassle

Vassleprotein, som är utvunnet ur mjölk och utgör 20% av dess protein, är ett så kallat komplett protein som innehåller både essentiella och icke-essentiella aminosyror. De grenade aminosyrorna isoleucin, valin och framförallt leucin, är dem som i högsta grad visat sig stimulera proteinsyntesen och ge kroppen signal på att öka muskeluppbyggnad. Vassle är enkelt för kroppen att ta upp, det resulterar i en snabb energihöjning i blodet. Med det ökar också aminosyrorna och musklerna använder denna energi till att byggas upp efter träning.

Läs mer i blogginlägget, Vassleprotein - Allt du behöver veta för att välja proteinpulver

Kasein

Kaseinprotein är det dominerande proteinet i mjölk. Upptaget är långsammare än Vassle och frisättningen av aminosyror blir också något långsammare. Det innebär att du kan förse dina muskler med protein flera timmar efter intag. Kaseinet stimulerar inte proteinsyntesen i lika hög grad som vassleprotein, men motverkar däremot muskelnedbrytningen i större utsträckning.

Hur fungerar proteinpulver?

När du styrketränar bryter du ner dina muskler. För att bygga upp dem igen behöver du energi, som du vanligtvis får från mat i form av kolhydrater, fett och protein. Den effektivaste energikällan för muskeltillväxt är protein som agerar som byggstenar för muskeln. Ju större muskler, ju mer energi krävs för kroppen att jobba en muskel. En generell riktlinje är att du behöver två gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. Du kan i stora drag räkna ut hur mycket det blir genom att ta din vikt och multiplicera den med två. Till exempel 80 kg x 2 = 160 gram protein per dag.   

Vem behöver proteinpulver?

Proteinpulver är främst i syfte för den som vill öka sin muskeltillväxt men kan även vara ett bra tillskott för de som vill minska i vikt då protein är väldigt mättande samt att det förhindrar muskelnedbrytning och kan resultera i ökad förbränning.

När ska man ta proteinpulver?

Det är skillnad på långsamma och snabba proteiner. De är baserade på hur snabbt proteinet tas upp av kroppen. Vassleprotein tas upp snabbt. Kasein tas upp något långsammare.

Snabba proteiner bör tas kring aktivitet. Aktivitet kan vara ett hårt styrkepass på gymmet, en löprunda eller till och med att cykla till jobbet på morgonen. Efter träningen är det att rekommendera ett snabbt protein som ser till att kroppen får i sig protein för att förhindra  muskelnedbrytningen och öka muskeluppbyggnaden.

Långsamma proteiner bör tas när du vill ha en längre återhämtning, till exempel om du vet med dig att du ska vara still mycket under dagen eller innan du går och lägger dig. Kroppen förbränner även när du sover och har du inte ätit ordentligt innan har kroppen inget att arbeta med. Då är det lättare att kroppen övergår i att bryta ner muskler istället för fett. Kroppen bygger muskler under vila och återhämtning, därför är det bra med långsamma proteiner i kroppen som kan intas under en längre tid.


Läs mer här om allt du behöver veta om proteinpulver

Aminosyror

Protein är musklernas byggstenar samt dess bästa energikälla. Aminosyror är proteinets byggstenar. De är indelade i icke-essentiella och essentiella aminosyror. De icke-essentiella kan kroppen producera på egen hand, de essentiella måste vi få i oss via kost eller kosttillskott. Aminosyror tas upp via blodet och adderas till musklerna. Det har en positiv påverkan på muskelproteinsyntesen. Man kan säga att högre proteinsyntes kan innebära mer muskelmassa på lång sikt.

BCAA

BCAA är en förkortning av Branched Chained Amino Acids. BCAA består av de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Av dessa tre har leucin visat sig ha den mest betydande rollen för proteinsyntesen.

EAA

EAA är en förkortning av Essential Amino Acids. EAA består av de essentiella aminosyrorna leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin och tryptofan samt methionine.

Hur fungerar BCAA/EAA?

Fördelen med så kallade fria aminosyror är att dem hjälper till att bygga upp muskeln (direkt efter nedbrytning) snabbare än proteinpulver i och med att proteinpulver måste brytas ned till aminosyror innan dem kan tas upp av kroppen. Aminosyror är rent protein vilket innebär att du snabbt kommer åt det du vill ha. 

Vem behöver BCAA/EAA?

Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott för den som vill lägga på sig mer muskler, men även för den som vill skydda sig mot muskelnedbrytning. De innehåller ett lågt antal kalorier (4 kcal per gram protein) vilket gör det väldigt enkelt att tillfredsställa sitt proteinbehov utan att behöva inta en större mängd kalorier. Det är alltså ett bra alternativ vid diet.

När ska man BCAA/EAA?

Förslagsvis runt träning. Du kan ta BCAA innan, under och/eller efter ditt träningspass för att öka proteinsyntesen. Aminosyror påverkar din proteinsyntes positivt, vilket också gör det till en perfekt törstsläckare mitt på dagen. Du kan också dricka aminosyror på vilodagar utan problem.

Vill du veta mer om skillnaden mellan BCAA och EAA?

Kreatin

Kreatin används ofta som en kur. Det innebär att man tar det under ett bestämt antal veckor och sedan gör ett uppehåll. Oftast används det i samband med att man bulkar i och med att det är ett alternativ när man vill lägga på sig muskler snabbt. Kreatin bidrar med energi till musklerna vid kortvarig och explosiv ansträngning.

Hur fungerar kreatin?

Kreatinets uppgift är att öka mängden kreatinfostfat i kroppen. Kreatinfosfat ser till att mer energi blir tillgänglig för våra muskler under fysisk aktivitet. Det leder till att du kan träna med högre intensitet. Med högre intensitet klarar du förmodligen av att göra en extra repetition per set under din styrketräning. Det krävs att du intar kreatin i fem till sju dagar innan du kommer märka av effekten, först då har musklerna hunnit bli välfyllda och redo att prestera maximalt.

Vem behöver kreatin?

Kreatin är ett bra kosttillskott för dig som vill bygga muskler snabbt. Kreatinet bidrar till att du kan träna lite hårdare och därmed stimulera muskeluppbyggnaden lite mer.

Vegetarianer kan också behöva inta kreatin. Detta på grund av att det ”naturliga” sättet att få i sig kreatin är genom att äta kött.

När ska man ta kreatin?

Kreatin kan doseras när som helst under dagen, det enda kravet är att det görs regelbundet. Vanligtvis brukar man behöva dosera i fem till sju dagar innan man märker av effekten. Därför kan det vara bra att starta med en högre dos (5g x 3) för att musklerna ska fyllas på med kreatin snabbare. Därefter kan du återgå till normal dos på 5g. Kreatinet kan som sagt intas när som helst men tas inte upp av kroppen förrän vid träning.

Du kan inta kreatin under hela din styrketräning utan negativ effekt. Men för att höja effekten av kreatinet rekommenderas det att tas i kurer. Det innebär att man tar det under ett bestämt antal veckor och gör sedan ett uppehåll.

Läs vårt stora blogginlägg, Kreatin - Effekt och biverkningar!

Observera!

Kreatin binds i musklerna med hjälp av vatten, vilket leder till viktuppgång för många. Vanligtvis går personer som använder sig av kreatin upp ungefär ett till två kilo. Det är fettfri massa i form av vatten som sedan försvinner när du slutar att använda dig av kreatin.

PWO

Gör man en enkel summering kan man säga att PWO har tre olika grundegenskaper: framkalla fokus, främja pump och förbättra uthållighet. För bästa förutsättningar att välja rätt PWO ska du allra först komma fram till vilken av dessa egenskaper som passar dig bäst.

Hur fungerar PWO?

PWO fungerar som en prestationshöjare. Det hjälper dig att prestera bättre oavsett om det gäller att lyfta tungt, hoppa högt eller springa fort.

• Känner du dig trött eller ofokuserad inför dina träningspass bör du leta efter en produkt som hjälper dig framkalla fokus (BCAA och koffein).

• Lyfter du tungt och strävar efter en god muskelkontakt bör du leta efter något pumpfrämjande (L-Arginin).

• Har du för vana att träna långa och lågintensiva pass bör du leta efter något som är inriktat på uthållighet (Beta-alanin och Citrullinmalat).
  
  

PWO ger ofta en stickande känsla (som kommer från beta-alanin) i kroppen som en del upplever som obehaglig, medan andra gillar den. Många PWOs ökar syreupptagningen i blodet, vilket kan motverka mjölksyra och ge dig en piggare känsla i kroppen.

Har du aldrig provat PWO kan du halvera den rekommenderade dosen för att känna dig fram första gångerna. Var noga med att följa instruktionerna för bästa användning.

Vem behöver PWO?

Är man i allmänt behov av att få mer energi under passen eller känner att man behöver en extra kick i träningen för att hitta motivationen igen så är PWO perfekt! Många använder sig av PWO när dom vet att dom har ett långt och ansträngande pass framför sig.

När ska man ta PWO?

De ämnen som ingår i ett PWO-tillskott är menade att kunna absorberas snabbt. Därför är den optimala tidpunkten att inta PWO är ca 30 - 40 minuter före ett träningspass.

Observera!

Man bör vara van vid att konsumera koffein, och vara van vid träning innan man bestämmer sig för att konsumera PWO! Var noga med att följa vald PWOs instruktioner.

Fettförbrännare

Kort och gott bränner du fett genom att göra av med fler kalorier än du får i dig. Svårare än så är det inte. Det finns inga magiska piller eller dieter som gör att du rasar i vikt utan att röra på dig. För att gå ner i vikt krävs det att du tränar regelbundet och gör bra val när det kommer till din kost. En bra fettförbrännare kan däremot hjälpa dig på vägen.  

Hur fungerar fettförbrännare?

En bra fettförbrännare är både uppiggande och aptitdämpande, så du kan träna med samma intensitet men slipper den mentala påfrestningen av hungerkänslor och sötsug. Du måste aktivera kroppen för att en fettförbrännare ska ge effekt. En fettförbrännare kan också agera som en mental boost. Vetskapen av att du måste aktivera dig för att fettförbränningen ska komma igång kanske är den lilla knuffen du behöver.  

Vem behöver fettförbrännare?

En fettförbrännare riktar sig till dig som vill gå ner i vikt.

När ska man ta fettförbrännare?

På morgonen innan frukost och innan träning är den vanligaste rekommendationen. Det kan skilja sig ganska mycket mellan alla fettförbrännare, så det bästa är att följa rådet på förpackningen om man är osäker!

Behöver du extra vitaminer och mineraler under träningen?

Kanske har du varit med om att du kommit igång med träningen och sen börjat känna dig lite småsjuk? I och med att styrketräning går ut på att bryta ner (och bygga upp) musklerna i kroppen är det inte ovanligt att ditt immunförsvar också blir känsligt. Det är en naturlig reaktion när du utsätter din kropp för nya påfrestningar. Med hjälp av vitaminer och mineraler kan du hjälpa din kropp att återhämta sig samt stärka ditt immunförsvar.

Nedanför har vi listat några vitaminer och mineraler som är bra att ha extra koll på om du tränar regelbundet:

Vitaminer

B-vitamin bidrar med ökad tillväxt av hår, hud och naglar. Det är också viktigt för synen och ämnesomsättningen då de bidrar med att bryta ned fett, kolhydrater och protein. B-vitamin är också nödvändig för kroppens energiproduktion och de hjälper även till vid bildandet av nya blodkroppar, och nervsystemet.

C-vitamin innehåller antioxidanter och bidrar till att skydda cellerna. Under hård träning kan C-vitamin även bidra till att immunförsvaret fungerar som det ska.

D-vitamin förbättrar upptaget av mineraler i kroppen. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium vilket anses vara bra för fettförbränningen. Det har också en förstärkande effekt på dopamin och noradrenalin som påverkar vårt välmående. D-vitamin är bakteriedödande och bra för immunförsvaret, det motverkar också trötthet.

Mineraler

Zink skyddar kroppens celler mot oxidativ stress och hjälper immunsystemets att fungera. Det är också viktigt för att kroppen ska kunna upprätthålla fettförbränningen och muskeltillväxten under hårdträning.

Magnesium spelar också en viktigt roll i immunförsvarets funktion och behövs även för att behålla ett starkt skelett. Magnesium är också viktigt för nervsignalerna som går till hjärtat, och för att musklerna ska fungera ordentligt.

Järn spelar en stor roll för blodets syretransporter, och stimulerar immunförsvaret. Under träning ökar förlusterna av järn i svett och urin, vilket leder till att du kan drabbas av järnbrist. För att kompensera förlusterna behöver du som tränar fördubbla ditt järnintag.

De flesta förknippar inte vitaminer med prestation och utveckling inom träning. Oftast är det de energigivande näringsämnena som kolhydrater, protein och fett som får första tjing när man pratar om träning och kosttillskott. Men utan ett likvärdigt intag av vitaminer kommer din kropp inte kunna dra nytta av de energigivande näringsämnenas effekt, så glöm därför inte bort att räkna med vitaminer och mineraler i dina kosttillskott.

Läs vår artikel om vitaminer och mineraler om du vill veta mer.

Några avslutande ord

Vi går tillbaka till det vi började med, att reda ut begreppet kosttillskott. Det är som sagt ett komplement till kosten du äter. Det fyller olika behov du kan tänkas ha oavsett om det är vitaminer, protein eller fettförbrännare. Kosttillskott är aldrig menat att ersätta något i din kost utan snarare ge dig en boost för att hjälpa ditt välmående, eller nå dina träningsmål.

En kort sammanfattning av kosttillskotten vi gått igenom i den här guiden:

• Proteinpulver lämpar sig främst till den som vill öka sin muskeltillväxt, men är också ett bra tillskott för den som vill gå ner i vikt. Du får i dig en större mängd protein utan att behöva få i dig överdrivet många kalorier från fett och kolhydrater. Det hjälper till att bygga upp musklerna efter de bryts ner vid träning.  Snabba proteiner bör tas i samband med aktivitet och långsamma proteiner bör tas i samband med en längre återhämtning.

• Aminosyror är det som bygger upp protein. De hjälper även kroppen att bilda ny muskelmassa. Tar du BCAA/EAA innan träning har det en positiv effekt på proteinsyntesen och tar du det efteråt hjälper det att förhindra muskelnedbrytning, som till exempel vid styrketräning.

• Kreatin hjälper till att öka mängden kreatinfosfat i kroppen. Det leder till att mer energi blir tillgänglig för våra muskler när vi tränar, och vi orkar lite mer. Kreatin tas oftast i så kallade kurer. Det kan doseras när som under dagen men tas inte upp av kroppen förrän vid träning.

• PWO är en prestationshöjare. Den har tre olika grundegenskaper: framkalla fokus, främja pump och förbättra uthållighet. PWO ska doseras 30 - 40 minuter före ett träningspass. Observera att det är bra att vara van vid koffein och träning om man ska använda sig av PWO.

• Fettförbrännare ger en extra knuff vid viktnedgång. Den är uppiggande och aptitdämpande. Det är viktigt att aktivera kroppen för att fettförbrännaren ska ha effekt. Det går inte att använda en fettförbrännare utan att röra på sig och hoppas på resultat. Vanligtvis intas en fettförbrännare på morgonen innan frukost.

• Vitaminer och mineraler glöms ofta bort i sammanhanget kosttillskott. Det är oförtjänt i och med att vitaminer och mineraler hjälper ditt immunsystem, speciellt när du tränar, och ser till att din kropp kan ta upp de andra näringsgivande kosttillskott ordentligt.

Vi hoppas att den här guiden har hjälpt dig att förstå begreppet kosttillskott lite bättre, och självklart varför du bör ta vilket kosttillskott. Kom ihåg att kosttillskotten du väljer ska ha ett syfte, ett mål och en uppgift. Vi ser fram emot att hjälpa dig att effektivisera din träning!  / Proteinbolaget

Läs också: "De 24 bästa kosttillskotten för träning, hälsa och välmående"
Läs också: "10 anledningar till varför du bör använda kosttillskott"