Hur du gör pull ups - En nybörjarguide

Att få till pull-ups är faktiskt inte så lätt som det verkar, eller hur? Har du känt det där, när du drar dig uppåt och kroppen börjar skaka, eller du bara känner dig totalt utmattad? Du är inte ensam i så fall. Men vad är det som gör att man vill inkludera pull ups i sin träningsrutin? Svaret är enkelt - det är en utmärkt styrkeövning som stärker ryggmuskler, biceps och lats. Så, varför kämpa med dem? Låt oss kolla in det!

I denna nybörjarguide för pull ups går vi igenom inte bara själva övningen utan också allt du behöver veta för att utföra pull ups på ett säkert och effektivt sätt.

Vi kommer dit, men först...

Vad är pull ups?

En pull up är en överkroppsstyrkeövning där kroppen dras uppåt med hjälp av händerna som greppar en stång. Detta engagerar flera överkroppsmuskler: latissimus dorsi (lats), trapezius (trapeziusmuskel) och biceps brachii (biceps). 

Övningen kan utföras på flera olika sätt - med överhandsgrepp eller underhandsgrepp, även kallat chin-up - neutralt grepp eller roterande handposition. 

Pull ups är särskilt vanliga att göra som en del av sin uppvärmning, en del av styrketräning, konditionsträning eller cirkelträning. Det är helt enkelt en bra övning som kan inkluderas i många träningsprogram!

Vilka muskler tränas vid pull ups?

Som sagt, pull ups engagerar överkroppsmusklerna latssimus dorsi, trapezius och biceps brachii. Här får du en kort genomgång av samtliga muskler:

Latssimus dorsi

Denna kallas för “den breda ryggmuskeln” och sträcker sig från nedre delen av ryggen till axlarna, vilket aktiveras kraftigt när kroppen drar uppåt. 

Det är särskilt viktigt att träna denna muskel eftersom den hjälper till att skapa en stark rygg (och här är pull ups en av de mest effektiva övningarna). 

Trapezius

Trapezius är en trekantig muskel som sträcker sig ned från basen av nacken och längs ryggraden till den övre delen av ryggen och skuldrorna.

Att träna trapeziusmusklerna kan hjälpa till att stärka den övre delen av ryggen, förbättra hållningen och minska risken för vissa skador och spänningar i övre delen av kroppen.

Dessa muskler aktiveras vid rörelser som att lyfta axlarna, rotera skulderbladen och böja nacken - exempelvis genom att göra pull ups. Övningen aktiverar och engagerar trapeziusmusklerna.

Biceps brachii

Biceps är en muskel som många av oss säkert redan känner igen. Den sitter på överarmens framsida och sträcker sig från axeln till armbågen. 

När du gör pull ups aktiveras biceps-musklerna genom att de kontraheras för att böja armbågarna och lyfta kroppen mot stången

Att träna biceps brachii ger inte bara estetiska fördelar - utan ger också funktionella och hälsofördelar. 

Starka biceps ger ökad armstyrka, greppstyrka, muskulär balans och funktionell styrka för att nämna några fördelar. 

Bra saker att tänka på innan du gör pull ups

Det är väldigt vanligt att inte kunna utföra en hel pull up eller att känna sig överväldigad, i synnerhet om du inte har gjort mycket styrketräning innan.

Men ge inte upp! Det finns flera sätt att träna kroppen för att kunna utföra en hel pull up - oavsett vilken nivå av styrka du börjar från. 

Innan du börjar göra pull ups är det alltid viktigt att anpassa övningen till din egen nivå och gradvis öka intensiteten över tiden för att undvika skador. Oavsett när du väljer att göra pull ups är det en utmärkt övning för att stärka och forma överkroppen.

Många begår även misstaget att göra "halva pull-ups", antingen drar de inte tillräckligt högt - sänker sig inte tillräckligt lågt - eller både och!

Vid varje repetition vill du att din kropp ska vara i en rak linje i botten - med utsträckta armbågar och avslappnade axlar. Gör hellre ett fåtal korrekta pull-ups än att göra flera halva.

Och tänk också på att positionera dina axlar korrekt när du gör pull ups.

Dina axlar arbetar mycket under en pull up - så se till att de är engagerade. Föreställ dig att du klämmer åt en penna mellan dina skulderblad och gör sen pull up. Dra ner och bak axlarna innan du böjer armbågarna för att dra upp (det placerar dig i en mycket mer effektiv position).

Genom att inte använda rygg- och axelmuskler fullt ut kommer du på långt sikt vara svagare och skapa onödig belastning på leder, senor och muskler.

Så, till det vi väntat på…. hur gör du en pull up?

Så gör du pull ups

Ett säkert sätt att veta om du är redo att göra en pull up - är att faktiskt göra en. Men tänk på att detta inte är en övning du vill utföra fel, då felaktig teknik ofta leder till värk, smärta och skador. Oavsett om du gör en pull up hemma eller på gymmet, så är det alltid samma princip:

1. Börja med att stå direkt under en pull-up stång.
2. Placera händerna på stången med ett grepp något bredare än axelbredd, med handflatorna vända bort från dig (överhandsgrepp).
3. Häng fritt från stången med armarna helt utsträckta, så att fötterna svävar över marken.
4. Aktivera dina axlar genom att dra ner dem och bakåt mot varandra (som om du har en penna mellan dina skulderblad).
5. Spänn magmusklerna och dra upp kroppen tills bröstet vidrör stången.
6. Ta en lätt paus.
7. Sänk dig kontrollerat utan att släppa helt från stången (undvik att svänga kroppen).

Känner du av att varken du eller kroppen klarar av denna övning? Då finns det knep för att göra det lite lättare. 

Minska motståndet om det känns tungt

Eftersom pull ups kräver att du använder hela din kroppsvikt, börjar du alltid med att minska “motståndet” om du har svårt att utföra övningen korrekt. 

Tränar du på gym finns det oftast tillgång till maskiner med assistans för pull ups. Med hjälp av denna maskin kan du avlasta en del av din kroppsvikt för att utföra dina repetitioner.

Se bild nedan på hur du gör assisted pull ups.

Om du tränar hemma och inte har tillgång till en maskin med assistans, kan du montera en pull up stång på en dörr. 

När du väl har gjort det kan du använda träningsband för att hjälpa till att minska vikten. Du fäster bandet vid stången ovanför. Sedan placerar du knäet eller foten i botten av bandet och utför dina repetitioner. 

Ett tips när du köper träningsband eller gummiband är att de har tillräcklig styrka för att ge det stöd du behöver. Sedan kan du gradvis öka styrkan på bandet när du blir starkare för att utmana dina muskler.

Så! 

Nu vet du allt du behöver veta för att göra pull ups på ett säkert, smart och effektivt sätt. Kom ihåg - känner du att övningarna är för “tungt”, minska då på motståndet - är det för lätt, öka belastningen.

Läs också: “Så gör du Latsdrag rätt: Muskler, teknik och tips”

Läs också: “Chins: Teknik, olika sätt att träna chins och bra tips”

Här nedan listar vi bra produkter som kan komplettera dig i din träning.