Räkna ut ditt kaloriintag

Att räkna kalorier lönar sig, oavsett om du vill öka din vikt eller gå ner i vikt. När du vet hur stort ditt dagliga kaloriintag är blir det lättare för dig att planera ditt nya viktmål. Använd dig av en kaloriräknare och en kaloritabell, och med tiden kan du se förändringar och samtidigt få en bättre överblick över vad du äter.

Kalorier kan lätt bli antingen vänner eller fiender, särskilt om du vill gå ner i vikt. Nuförtiden är det lätt att hitta olika dieter som lovar resultat på ett alltför enkelt sätt, men i grund och botten handlar det om att du intar färre kalorier om du vill gå ner i vikt och fler kalorier om du vill öka den.

Dagligt kaloribehov

Det dagliga kaloribehovet beror på om du är barn eller vuxen, kvinna eller man. Behovet är också olika om du är toppidrottare eller rör dig mycket, eftersom du då behöver mycket energi för att prestera på topp.

Allmänt kaloribehov

• Män – 2000–3200 kalorier per dag beroende på ålder och aktivitetsnivå
• Kvinnor – 1700–2500 kalorier per dag

Barn behöver i allmänhet, medan de växer, fler kalorier i förhållande till sin egen vikt och ålder. Till exempel behöver 10-åriga flickor nästan 2000 kalorier per dag och pojkar cirka 2100 kalorier per dag.

Ta reda på ditt eget kaloribehov

Hur många kalorier du behöver är individuellt. Kaloribehovet beror på ditt viktmål samt på hur mycket du rör dig under en vanlig dag. Genom att mata in din ålder, ditt kön, din vikt och dina motionsvanor i en kaloriräknare får du fram den kalorimängd som hjälper dig att nå ditt mål och må bra.

Räkna ut kalorimängderna i livsmedel

Kalorimängderna i livsmedel varierar. Fettrikare livsmedel och livsmedel som innehåller mer kolhydrater är kaloririkare, vilket innebär att du genom att minska på dessa livsmedel kan minska ditt kaloriintag. Det är dock viktigt att notera att vi behöver en viss mängd protein, fett och kolhydrater, trots att vi vill begränsa intaget av vissa produkter.

Tips!

• Grönsaker innehåller i allmänhet bara lite kalorier
• Av kött- och fiskprodukter finns alternativ med mer och mindre fett
• Kom ihåg att läsk och alkoholdrycker kan innehålla mycket kalorier
• Besök livsmedelsverkets databas, där du hittar kaloriinnehållet i de flesta livsmedel

Räkna ut kalorimängderna i recept

Om du vill följa en viss kosthållning eller laga mat enligt ett visst recept har du flera alternativ. Det enklaste är att använda ett recept vars näringssammansättning med kalorimängder redan är färdigt uträknad.

Om du vill räkna ut kaloriinnehållet själv kan du återigen besöka livsmedelsverkets databas och ta reda på receptets kalorimängd utifrån de livsmedel det innehåller. Det är bra att skriva ner receptets kalorimängd, särskilt om du tycker om receptet och tänker laga det flera gånger även i framtiden.