Proteinbolaget Magazine
Här hittar du ny inspiration varje vecka!

7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor

Kvinna som räcker ut handen och häller vitamintillskott på sin hand
Många viktiga vitaminer och mineraler hittar du redan förmodligen i ditt badrumsskåp, men ibland kan kvinnokroppen behöva specifika kosttillskott för att fortsätta hålla den stark, frisk och hälsosam.

Men med så många olika tillskott och varumärken för kvinnor på marknaden, kan det vara svårt att bestämma vilka vitaminer du faktiskt behöver. I den här artikeln går vi igenom 7 viktiga vitaminer och kosttillskott för kvinnor!

Se hela vårt utbud av vitaminer för kvinnor.

Vilka vitaminer och kosttillskott behöver jag som kvinna?

Det är viktigt att få alla viktiga vitaminer och mineraler genom en bra kost. Däremot kan kvinnor vara mer i behov av olika vitaminer och mineraler på grund av mens, graviditet eller andra cykler i hennes liv. 

Vi går igenom dessa viktiga näringsämnen och berättar mer om vad de gör, varför du behöver dem, rekommenderat dagligt intag och vem som behöver dem mest.

1. Kalcium för friska tänder och skelett

Vad det gör: Kalcium är nödvändigt för att blodet ska kunna koagulera och stoppa blödning när det uppstår skada. Detta mineral är särskilt viktigt för att hålla tänder och skelett friska. Kalcium bygger och bevarar benmassa som håller benen starka mot frakturer och benskörhet.

Varför du behöver det: Kalcium är viktigt för många kroppsfunktioner, så en brist kan påverka dina muskler, skelett och tänder, såväl som på mental hälsa. Att ha kalciumbrist kan göra dig mer benägen att få kramper, muskelvärk, dålig munhälsa, stickningar eller brännande känsla runt munnen och fingrarna, skakningar och trötthet.

Kvinnor börjar förlora bentätheten redan i tjugoårsåldern och därför är det viktigt att få i sig mycket av det redan efter tonåren. 

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket kalcium dagligen:

  • 14-18 år: 1300 mg 
  • 19-50 år: 1000 mg
  • 51-70 år: 1200 mg
  • 70+ år: 1200 mg

Vem behöver det mest: Gravida, ammande och äldre kvinnor efter klimakteriet behöver få i sig mer kalcium. Detta för att kvinnokroppen behöver mer kalcium under graviditeten för att stödja fostrets benutveckling. När du ammar är det bra att få i sig extra kalcium för att stödja produktionen av bröstmjölk.

Efter klimakteriet minskar kvinnors östrogennivåer, vilket kan öka benförlust och risken för osteoporos. Kalcium stödjer benhälsan och minskar risken för frakturer. 

-23%
Kampanj
8 GAAM Vegan D3 + K2 60 caps
Fler varianter
-20%
Kampanj
23 GAAM Calcium + Zinc 90 caps
Fler varianter

2. D-vitamin för kropp och välbefinnande

Vad det gör: D-vitamin är viktigt för benhälsa, immunfunktion, muskelfunktion, celltillväxt och mentalt välbefinnande. Vitaminen är även viktig för hjärt- och kärlhälsa.

Varför du behöver det: Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin kan benen bli tunna eller spröda, vilket kan leda till osteomalaci eller mjukare ben. Det kan försvaga musklerna. D-vitaminbrist har också visat sig spela en roll i utvecklingen av typ 1 och typ 2 diabetes. D-vitamin är avgörande för att upprätthålla ett starkt skelett. Din kropp absorberar bara kalcium när D-vitamin är närvarande.

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket d-vitamin dagligen:

  • Barn 1–13 år: 15 mcg 
  • Tonåringar 14–18 år: 15 mcg
  • Vuxna 19–70 år: 15 mcg
  • Vuxna 71 år och äldre: 20 mcg

Vem behöver det mest: Om du bor på kalla, mörka platser där solen går ner tidigt på vintern är vitamin D ett viktigt tillskott. D-vitamin rekommenderas till alla som vanligtvis inte har mat berikad med D-vitamin, kvinnor över 50 år på grund av minskad benhälsa och för kvinnor som är gravida eller ammar.

-37%
Golden Deals!
30 GAAM Vitamin-D 90 tabs
Fler varianter
-23%
Kampanj
8 GAAM Vegan D3 + K2 60 caps
Fler varianter
-34%
Golden Deals!
19 GAAM Vitamin-D 180 tabs

3. Folat/Folsyra för gravida

Vad det gör: Folsyra är ett B-vitamin som har en roll i celldelningsprocessen och bidrar till vävnadstillväxt hos gravida. Det bidrar även till normal psykologisk funktion och till att minska trötthet och utmattning.

Varför du behöver det: Alla behöver egentligen folsyra för att vara hälsosamma. Detta B-vitamin kan förebygga anemi, eftersom det håller blodet friskt genom att hjälpa röda blodkroppar att bildas och växa. Att inte få tillräckligt med folsyra kan leda till allvarliga problem som olika cancerformer. Folatbristanemi är vanligare hos kvinnor i fertil ålder än hos män. Läs mer om folsyra och dess fördelar och symptom på brist.

Rekommenderat dagligt intag: Alla kvinnor i fertil ålder bör få 400 mikrogram (mcg) folsyra varje dag, förutom att konsumera mat med folat från en varierad kost, för att hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter (NTD).

Vem behöver det mest: Folsyra är särskilt viktigt för kvinnor före och under graviditeten. Näringsämnet skyddar ofödda barn mot allvarliga missbildningar (neuralrörsdefekter). Folsyra kan också förebygga andra typer av missbildningar och tidig graviditetsförlust.

4. C-vitamin för immunförsvaret

Vad det gör: C-vitamin underlättar normal tillväxt och utveckling samt reparerar kroppsvävnader som ben och tänder. Det fungerar som en antioxidant och skyddar våra celler mot oxidativ stress, vilket är viktigt för att upprätthålla ett effektivt immunförsvar. 

Varför du behöver det: C-vitamin är känt för sin roll i att stödja immunsystemet, och många människor använder det som ett sätt att förebygga eller lindra förkylningssymtom (även om det inte finns tydlig forskning som stödjer detta). 

Tecken på brist på C-vitamin inkluderar torrt och sprött hår, gingivit eller inflammation i tandköttet, torr, grov, fjällig hud, lättare blåmärken, näsblod och minskad förmåga att bekämpa infektioner.

C-vitamin används också ofta som ingrediens i hudvårdsprodukter eftersom det kan hjälpa din kropp att producera kollagen - ett viktigt protein som används för att göra hud, brosk, senor, ligament och blodkärl. Läs om vad C-vitamin är och vad det är bra för.

Rekommenderat dagligt intag: Det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin är 75 milligram (mg) per dag för kvinnor. Under graviditeten rekommenderas 120 mg per dag. Det övre gränsvärdet för alla vuxna är 2 000 mg per dag.

Vem behöver det mest: C-vitamin kan inte lagras av kroppen, så du behöver faktiskt äta eller ta det varje dag. Om du har ett svagt immunsystem eller är konstant stressad kan det vara värt att ta kosttillskott.

8 BioSalma C-vitamin Brus 20 tabs
Fler varianter
-29%
Kampanj
23 GAAM Vitamin C 90 caps
Fler varianter
5 Pro Brands C-vitamin Brus
Fler varianter

5. Järn

Vad det gör: Järn transporterar syre i kroppen, hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar, stödjer immunfunktionen, kognitiv utveckling och temperaturreglering, samt är nödvändigt för korrekt celltillväxt.

Varför du behöver det: Ditt blod behöver järn för att hålla sig friskt. Under graviditeten ökar risken för järnbrist och även om du förlorat mycket blod i och med olyckor eller sjukdomar. Vissa människor har också en sämre upptagningsförmåga av järn.

Hårt tränande atleter löper även en större risk. Trötthet, spröda naglar och hår, håravfall, yrsel och blekhet är vanliga symptom på att man kan vara drabbad av järnbrist. 

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna bör få i dig så här mycket järn dagligen: 

  • Kvinnor i åldern 19–50 år: 18 mg
  • Vuxna 51 år och äldre: 8 mg
  • Gravida tonåringar: 27 mg
  • Gravida kvinnor: 27 mg

Vem behöver det mest: De flesta kvinnor får inte tillräckligt med järn från mat dagligen. Järntillskott är särksilt bra för kvinnor som är anemiska eller gravida. Det beror på att när du är gravid behöver ditt blod mer järn, och du behöver det extra järnet för att tillföra syre till din växande bebis.

Du som är anemisk behöver extra järn för att påskynda produktionen av röda blodkroppar.

6. Magnesium

Vad det gör: Magnesium upprätthåller normal muskel- och nervfunktion, håller ditt hjärtrytm stabilt, stödjer ett friskt immunsystem, håller benen starka, hjälper till att reglera blodsockernivåerna och främjar normalt blodtryck.

Varför du behöver det: Normalt får du i dig tillräckligt med magnesium av den vanliga kosten. Men du som ibland kanske äter lite ensidigt, för lite, eller tränar mycket kan behöva kosttillskott. Tecken på magnesiumbrist inkluderar illamående, muskelkramper eller domningar, din aptit avtar eller är låg, du känner dig trött eller låg och har svårt att sova. 

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket magnesium dagligen:

  • 14–18 år: 360 mg
  • 19–30 år: 310 mg
  • 31–50 år: 320 mg
  • 51+ år: 320 mg

Vem behöver det mest: Magnesium kan lindra stress och rekommenderas därför till alla med hektiska scheman eller tränar mycket. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem och reglerar signalsubstanser som påverkar ditt humör i hjärnan. Vill du åt den avslappnande effekten bör du ta magnesiumtillskott på kvällen.

Magnesium motverkar även muskelkramper, vilket är bra för dig som tränar mycket. Läs mer om magnesium och det du behöver veta om mineralet.

-18%
Kampanj
38 GAAM Magnesium 90 caps
Fler varianter
-15%
Kampanj
18 2 x GAAM Magnesium 90 caps
Fler varianter

7. A-vitamin

Vad det gör:  Många känner igen A-vitamin eftersom det ofta förknippas med betakaroten (som är ett förstadium till A-vitamin). Denna vitamin säkerställer korrekt utveckling och funktion av dina ögon, hud, immunsystem och många andra delar av din kropp.

Varför du behöver det: A-vitamin har toppat många listor för bästa vitaminer för kvinnor, eftersom det spelar en avgörande roll i att stödja synen. Forskning visar också att vitamin A kan förebygga vissa typer av cancer och förbättra immunförsvaret. Brist på A-vitamin kan leda till synproblem, hudproblem, svårigheter att bli gravid, tillväxtproblem och orsaka problem med ditt immunsystem.

Rekommenderat dagligt intag:
Du som är kvinna behöver få i dig så här mycket A-vitamin dagligen:

  • Ålder 9–13 år: 600 mcg 
  • Ålder 14–18 år: 700 mcg 
  • Ålder 19–50 år: 700 mcg 
  • Ålder 51+ år: 700 mcg

Vem behöver det mest:
Om du har en immunstörning som lupus eller reumatoid artrit eller blir lätt sjuk, har A-vitamin kopplats till ett friskare immunsystem eftersom det hjälper till med produktionen av vita blodkroppar (kroppens naturliga barriärer mot infektion), och därför kan du vilja överväga att ta tillskott.

A-vitamin är viktigt för ett hälsosamt reproduktonssystem hos både män och kvinnor, samt för att säkerställa en normal tillväxt och utveckling av embryon under graviditeten.

-15%
Kampanj
15 2 x GAAM Betakaroten 60 caps
Fler varianter
-8%
Kampanj
11 3 x GAAM Betakaroten 60 caps
Fler varianter

Så - vilka vitaminer behöver du som kvinna?

Vitaminer och kosttillskott för äldre kvinnor

Beroende på vilken fas du är i livet som kvinna kan du behöver olika vitaminer och mineraler. Om du är en äldre kvinna och är i klimakteriet eller har passerat det, kan tillskott med kalcium, d-vitamin och c-vitamin vara lämpligt för dig. 

Vitaminer och kosttillskott för kvinnor

Kvinnokroppen kan behöva få i sig mer specifika näringsämnen för att hålla sig frisk och stark. Tillskott med järn, d-vitamin, c-vitamin, magnesium och a-vitamin är bra för att upprätthålla optimal hälsa för kvinnor. Är du gravid och ammar, rekommenderar vi tillskott med folsyra och kalcium för att säkerställa att fostret växer som den ska och skydda mot neuralrörsdefekter.

Källförteckning

  1. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Hämtad 14 maj 2024].
  2. Mayo Clinic. (2021). Vitamin D. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Hämtad 14 maj 2024].
  3. NHS. (2021). Folic acid. Tillgänglig: https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/ [Hämtad 14 maj 2024].
  4. Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. Tillgänglig: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 [Hämtad 14 maj 2024].
  5. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Iron: Fact Sheet for Consumers. Tillgänglig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [Hämtad 14 maj 2024].
  6. Healthline. (2020). 8 Impressive Health Benefits of Vitamin A. Tillgänglig: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits [Hämtad 14 maj 2024].
  7. Cleveland Clinic. (2021). Vitamin A Deficiency. Tillgänglig: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency [Hämtad 14 maj 2024].

Annat relaterat innehåll som kan intressera dig

Vitaminer för håret bäst i test 2025: Vi jämför 4 populära sorter

2024-08-07
Oavsett om du vill att ditt hår ska växa snabbare, förbättra din hårhälsa eller om du har drabbats av håravfall, har du förmodligen funderat på vilka vitaminer som är bäst för hårväxt. Hårhälsa påverkas av många faktorer, inklusive bristande hårvård, värmeskador, skadliga ingredienser i hårprodukter, medicinska tillstånd, hormonförändringar, åldrande och stress. I denna artikel presenterar vi fyra av våra mest populära kosttillskott för hår från varumärkena GAAM, Great Earth, WellAware och BioSalma.
5 vitaminer och kosttillskott mot trötthet

2024-05-20
För många av oss är utmattning och trötthet tyvärr en del av vår vardag. Det kan vara till följd av den hektiska, moderna livsstilen som gör att man kan behöva en extra energiboost. Som tur är finns det vitamin- och mineraltillskott som hjälper mot trötthet och utmattning. De centrala näringsämnena är vitaminerna C, B12 och B och mineralerna magnesium och järn. Här går vi igenom dessa vitaminer och mineraler mot trötthet som passar både män och kvinnor.
Guide: Välj rätt vitaminer och mineraler

2023-09-12
I jakten på välmående kan vitaminer och mineraler vara de värdefulla nycklarna som öppnar dörren till en bättre hälsa. Men ibland kan det vara överväldigande att navigera bland de många alternativen. Oavsett om du strävar efter att förbättra din hälsa, öka din energi och fokus, vårda din skönhet från insidan och ut eller minska stress och ångest, finns vi här för att vägleda dig. Följ med så tar vi dig på en resa genom djungeln av vitaminer!
8 vitaminer och kosttillskott för tjockare och hälsosammare hår

2022-03-30
När det gäller att få ett tjockt och hälsosamt hår, vänder vi oss ofta till externa behandlingar och hårvårdsprodukter. Ofta finns lösningen genom att rikta blicken mot viktiga näringsämnen som alla verkar för bättre hårkvalitet. Vitaminer och mineraler som vitamin B-komplex, B7, C, D, E, selen, zink och järn spelar alla en viktig roll i optimal hårtillväxt- och hälsa. I den här artikeln går vi igenom dessa åtta näringsämnen och ger tips på bäst i test granskade kosttillskott.

Tankar på inlägget? Skriv en kommentar nedan
Inga kommentarer
Bli först att kommentera:
Namn:
E-postadress (publiceras ej):
Ange koden: LwJbYd (motverkar spam)
Mer från Kost & recept
Vad är Glutamin och vad är det bra för?

Vad är Glutamin och vad är det bra för?

2025-03-10
Glutamin, eller L-Glutamin, är en av de mest omtalade aminosyrorna inom träning och hälsa. Många använder L-glutamin för återhämtning, immunförsvar och maghälsa – men vad är egentligen glutamin, vilka fördelar finns och finns det några biverkningar? Här går vi igenom allt du behöver veta om glutamin och hur det kan påverka din kropp.
Läs mer
Vad är aminosyror? Vi går igenom allt du behöver veta!

Vad är aminosyror? Vi går igenom allt du behöver veta!

2025-03-04
Aminosyror är livsviktiga för kroppen och spelar en central roll i allt från muskeltillväxt till energiomsättning och immunsystemets funktion. Men vad är aminosyror egentligen? Hur många finns det, och varför är vissa essentiella? I den här guiden får du en komplett genomgång av aminosyror, deras funktioner och hur du kan säkerställa ett optimalt intag genom kost och tillskott.
Läs mer
GABA-tillskott – för bättre sömn och avslappning

GABA-tillskott – för bättre sömn och avslappning

2025-03-04
GABA (gamma-aminosmörsyra) är en signalsubstans i hjärnan som spelar en avgörande roll för att främja avslappning och minska stress och ångest. På senare år har GABA-tillskott blivit alltmer populära, särskilt bland personer som vill förbättra sin sömnkvalitet eller hantera stress. Men hur fungerar dessa tillskott egentligen, och finns det några risker eller biverkningar med att ta dem? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om GABA-tillskott, dess potentiella effekter, risker och hur du kan använda det på bästa sätt.
Läs mer
Allt om EAA – essentiella aminosyror för träning och återhämtning

Allt om EAA – essentiella aminosyror för träning och återhämtning

2025-03-04
EAA (Essential Amino Acids) är en viktig komponent för alla som tränar och vill optimera sin återhämtning, muskeluppbyggnad och prestation. Men vad är EAA egentligen, vilka fördelar har det, och när ska man ta det för bästa effekt? Här går vi igenom allt du behöver veta om EAA, inklusive potentiella biverkningar, bästa produkterna på marknaden och hur det skiljer sig från andra kosttillskott.
Läs mer
Vad är Beta-alanin och vad gör det?

Vad är Beta-alanin och vad gör det?

2025-03-04
Beta-alanin är en populär ingrediens i många PWO-tillskott och används ofta av atleter och fitnessentusiaster för att förbättra uthållighet och prestation. Men vad gör beta-alanin egentligen? Hur fungerar det i kroppen, och finns det några biverkningar att vara medveten om? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om beta-alanin.
Läs mer