Crunches – Träning för buken

Drömmer du om magrutor och en platt mage att visa upp på stranden i sommar? Då är crunches den ultimata träningen. Crunches kan göras i maskin eller med den egna kroppsvikten med hjälp av övningar. Vägen till en rippad mage är inte så lång som du tror.



Träning med crunches gör att de raka magmusklerna tränas. Det finns olika typer av crunches, såsom crunches i maskin eller omvända crunches. Det äldre begreppet för crunches är situps.

Vad är crunches?

Den gamla tidens situps har bytts ut mot nutidens coola crunches. Enkelt förklarat är det kraftfull magträning som till slut ger dig en tonad mage. På dagens gym finns det flera maskiner som erbjuder effektiv magträning, både för att träna de raka och de sneda magmusklerna. Du kan också lägga dig på en träningsmatta och göra olika magövningar med den egna kroppsvikten som motstånd. Fördelen med crunches är att de går att utföra precis var som helst och när som helst.

Crunches i maskin

Att träna crunches i maskin kan vara behagligt om du har svårt att få in tekniken liggandes på en yogamatta. Det är lätt hänt att du drar nacken fel eller att du får ont i ryggen men med maskin är allt förinställt.

Träning med maskin på gym

• Justera crunches maskinen med din önskade inställning av vikt
• Sätt dig ner och greppa handtagen vid var sida om dig
• Dra överkroppen nedåt och känn hur magmusklerna spänns
• Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa

Crunches träning för hemmabruk

Rulla ut en yoga- eller träningsmatta och lägg dig på rygg med böjda knän. Pressa ner ländryggen. Lägg händerna bakom nacken. Viktigt är att du inte drar i nacken. Händerna ska bara vila där. Jobba dig uppåt kota för kota och känn spänningen i buken mer och mer. Du kan själv välja om du vill gå upp längre i en 90-gradersvinkel eller om du vill arbeta med kortare och mindre rörelser längre ner.

Du kan också variera dig genom att vända dig snett utåt och lägga ena foten på det andra knäet för att träna de sneda magmusklerna. Det finns ett antal sätt att träna crunches på. Här kommer några variationer.

• Håll armarna rakt utåt och framför dig när du drar dig uppåt
• Träna crunches på pilatesboll för att samtidigt träna balansen
• Använd elastikband och skapa din egen crunches maskin hemma

Hur länge innan resultat?

Drömmen om en platt och rippad mage behöver inte vara så långt bort men du måste dock vara lite tålmodig. Det gäller också att tänka på vad du äter samt hur du tränar i övrigt för att få fram magrutorna. Helt klart lär du se en skillnad på bara några månader om du ligger i och äter rätt. Du kan samtidigt ta proteintillskott eller viktminskningstillskott för att snabba på processen och få fram sexpacket. Hos Proteinbolaget hittar du flera träningspreparat som snabbar på och hjälper till att tona din mage.