Utfall och utfallssteg

Du som vill ha en tonad rumpa och snygga lår bör göra utfall eller utfallssteg som det också kallas. Utfall tränar muskler i både ben och rumpa för att skänka mer styrka och volym. Du kan göra den här makalösa övningen på olika sätt – bulgariska utfall, utfall med hantlar etc. Vi guidar dig igenom den optimala träningen för sätes- och benmusklerna.



Utfallssteg är en övning som passar alla människor. Det krävs dock att du gör de korrekt för att det inte ska resultera i skador och felbelastningar.

Vilka muskler tränas vid utfallssteg?

De muskler utfall tränar är främst ben men du kommer även känna av det i bål och mage. Andra fördelar som utfall ger är:

• Mer balans
• En starkare ländrygg
• Tränar din höftmuskulatur

Så gör du utfall

• Ställ dig upp med rak rygg och fötterna höftbrett isär.
• Spänn mage- och rumpmusklerna lätt.
• Kliv fram med ena benet och böj knäet så att det känns i fram- och baksida av låret.
• Samtidigt böjer du det andra knäet så att det nästan nuddar golvet.
• Återgå till utgångspositionen genom att trycka bakåt igen.
• Upprepa ett antal gånger och byt ben.

Tänk på att alltid vara rak i ryggen och titta rakt fram samtidigt som du har armarna hängandes längs sidorna.

Utfall med hantlar och vikt

För att lägga större vikt, bokstavligt talat, med dina utfall kan du använda hantlar. Med hantlar får du mer tyngd till dina rörelser och dessutom stabiliserar du övningen eftersom hantlarna bidrar till att du håller dig rak och balanserad i kroppen.

TIPS! Du kan även använda vikter vid anklarna när du gör utfall, antingen tillsammans med hantlar / kettlebells / viktskivor eller enskilt – det vill säga utfall med vikt.

Bulgariska utfall

En annan variant av utfallssteg är bulgariska utfall. Skillnaden här är att det bakre benet och foten hålls uppåt, där foten vilar mot en stol eller en lägre höjd som en parkbänk eller liknande. Du hoppar sedan fram en bit till den steglängd du önskar med det främre benet och sjunker ner så djupt du kan för att sedan pressa dig tillbaka till utgångsläget igen.

Bulgariska utfall kräver mer stabilitet och balans än vanliga utfall och är ett bra komplement för att variera dig lite.

Utfall bakåt

En enklare variant av vanliga utfallssteg är utfall bakåt. Har du till exempel svårt att hålla balansen i vanliga utfall kan detta vara en bra början. Övningen går ut på att du gör samma rörelse fast att du tar ett kliv bakåt istället, tills ditt knä nuddar golvet. Återgå sedan till utgångspositionen.

Utfall bakåt ger vissa skillnader i jämförelse med vanliga utfallssteg:

• Tränar hamstrings och bakre benmuskulatur mer.
• Du lägger större vikt på hälen än framfoten
• Skonsammare mot knän

Med kontinuerlig träning med utfall kommer du att se och känna skillnad i ben, bål och rumpa.