Benpress – så gör du

Benpress är en av de bästa benövningarna du kan göra. Det är dessutom enkelt att lära sig tekniken för benpress, då övningen ställer låga krav på balans, kontroll och rörlighet jämfört med många andra benövningar. Detta gör att benpress passar perfekt för nybörjare såväl som för dig som tränar regelbundet!



Benpressen fokuserar främst på framsida lår och rumpa, men du tränar även hamstrings. Om du vill fokusera extra mycket på någon av muskelgrupperna kan du variera fotplaceringen.

Benpress – få till rätt teknik

Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du värmer upp ordentligt innan du sätter igång och att du använder dig av rätt teknik när du ska träna med benpress.

Så här gör du:

1. Lägg på vikt
Lägg på önskad mängd vikt på benpressen. Välj en vikt du känner dig bekväm med och allteftersom du blir starkare. Tänk på att inte börja med för tunga vikter, då detta leder till en sämre teknik och i värsta fall även medför skador.

2. Lägg dig på rygg i maskinen
Se till att ryggen vilar stadigt mot benpressens ryggstöd. Ställ in ett lämpligt avstånd, så att du har lätt böjda ben mot plattan. Placera fötterna på plattan, något bredare än höftbrett, och greppa handtagen.

3. Påbörja övningen
Pressa plattan långsamt framåt tills dina ben är nästan helt raka. Detta ska ta ungefär en sekund, går det fortare än så kan du sannolikt öka vikten. Tänk på att knäna inte ska låsas ut helt i toppositionen.

4. Vänd rörelsen tillbaka
Böj knäna och vänd rörelsen tillbaka så djupt du kan utan att du rundar ryggen. Rumpan och nedre delen av ryggen ska hela tiden vila mot ryggstödet. Denna del av övningen bör ta cirka tre sekunder.

5. Upprepa
Upprepa övningen. Det optimala intervallet för att uppnå maximal muskelvolym anses ligga mellan 7–15 repetitioner.