Hur du bygger muskler snabbt: träningsprogram och kostplan

Hur bygger man muskler?

Många som tränar på gym har som mål att bygga muskler - och att göra det snabbt. Hur går det egentligen till? Att bygga muskler beror såklart på en rad olika parametrar. Här går vi igenom tips och trix på hur du på ett snabbt och effektivt sätt bygger muskler - för att må bra och för att uppnå dina utsatta mål. 

Hur mycket muskler kan man bygga på ett år?

Om du gör rätt och tränar enligt en utstuderad träningsplan, kan du lägga på dig ca 10 kg muskler per år om du är riktigt tursam och ihärdig.

Muskelbyggandet börjar med en gång du lyfter hantlarna och använder maskinerna på gymmet så sätt igång snabbt. Tänk på att när du är nybörjare bygger du snabbare. Bara på 3 månader kan du komma upp i dessa siffror:

• Upp till 15 % i muskelstorlek
• Upp till 30 % i muskelarea
• Upp till 3 kg muskler

Bygg muskler med träningsprogram

Börja inte för hårt, då kan du dra på dig skador.

Se till att få ett sammansatt träningsprogram som du följer varje vecka och som ger dig varierad muskelträning och återhämtning (det är under vilan du bygger).

Ett träningsschema ger dig snabbare resultat. Be en PT om hjälp eller kika på träningsprogram online. Ta också hjälp av våra tips.

• Dela upp styrketräningen till vissa muskelgrupper som du fokuserar på.
• Gör uppdelningen ur ett tidsperspektiv, hur många pass du kan träna i veckan.
• Tänk på att kroppen behöver få träning för alla musklerna minst en gång i veckan för att bidra till muskeltillväxt.
• Utöka repetitioner, vikter och set gradvis så att du inte stagnerar. Då uteblir resultaten.
• Ändra din träning efter ett visst antal veckor. Då förvånar du kroppen som reagerar med att bygga muskler snabbare. Periodisera din träning!

Det finns flera sätt att träna med vikter. Du kan till exempel köra negativ muskelträning, slow reps, triset, giantset och time under tension (TUT).

Det här kan du äta för att bygga muskler

Kosten och mat spelar en viktig roll i ditt muskelbyggande.

Proteiner är kroppens byggstenar för att återhämta sig och bygga muskelmassa, reparera muskelfibrer och få dig att bli mindre trött. Faktum är att du till och med kan äta dig till större muskler om du kombinerar din träning rätt. 

En liten kostplan för muskelbyggaren

1. Frukost – Vräk i dig juicer eller en fräsch smoothie. Det stimulerar aptiten. Ät gärna ett par ägg till frukost samt lite yoghurt eller keso, det innehåller protein och ger mättnadskänsla.
2. Mellanmål – Frukt som bananer är näringsrika och ger näring. Du kan även ta en proteinbar som du hittar här på Proteinbolaget.
3. Kolhydrater till lunch – Kolhydrater boostar din uthållighet och ger energi. Du bör också äta proteinrikt med bönor, fisk eller kött samt tillföra vitaminer och mineraler med grönsaker.
4. Mellanmål innan träning – Ät ett litet mellanmål ett par timmar innan träning. Det kan vara en smörgås, lite yoghurt eller en frukt.
5. Middag, direkt efter träningspasset – Tillför musklerna kolhydrater och protein samt mycket vatten. Du behöver inte laga någon brakmiddag, några smörgåsar med ost och keso samt kalkonpålägg eller liknande är bra.

Även om kosten är essensiell för att föse kroppen med det den behöver för att bygga muskler, kan kosttilskott vara en bra komplement.

Bra kosttillskott som kan hjälpa dig i din bygga muskler-resa

• Proteinpulver - Förser dig med extra protein i form av en proteinshake, finns många olika proteintillskott att välja på. Hitta något som stödjer dina behov.
• Kreatin - Detta kosttillskott kallas för idrottarens bästa vän – åtminstone när du vill bygga muskler och låta kroppen återhämta sig snabbt. Det finns naturligt i musklerna men finns i kosttillskott för positiva effekter på styrka och uthållighet. 
• Kosttillskotts-guide för att bygga muskler - Här har vi satt ihop en guide på bra kosttillskott att ta för den som vill bygga muskler.
• ZMA - Ett väldigt vanligt tillskott för atleter och motionärer som håller på med styrketräning. ZMA har verksamma ämnena som ger en positiv påverkan på många muskeluppbyggande processer.

Under träning kan du tillföra energi i form av energidrycker. Det sporrar musklerna och gör att du tar dig igenom ett hårt styrkepass. Välj bland Proteinbolagets många goda energidrycker.

Få en optimal muskeltillväxt med vila

Det är alltid svårt att säga på rak arm hur mycket muskler varje enskild individ kan bygga på en viss tid. Det är en balans mellan kost och träningsupplägg, gener och inte minst återhämtning. Underskatta aldrig vilan, eftersom det är under den som musklerna byggs och reparerar sig.

Proteinbolaget önskar dig lycka till med ditt muskelbyggande.

Läs också: "Bygg muskler och bränn fett samtidigt"
Läs också:"Hip thrust - en komplett guide"