Magövningar: 5 tips för effektiva magövningar hemma & gym

Sixpack och synliga magrutor är snyggt men en stark bål och magmuskulatur hjälper även till att hålla dig längre bort från ryggont. Det finns massor av olika magövningar som tränar hela eller delar av bålen. Här får du tips på effektiva magövningar hemma såväl som på gym. Effektiva och enkla magövningar finns det gott om! Vissa övningar innebär statisk träning medan andra är en specifik rörelse som får magmuskulaturen att arbeta febrilt.

Varför är magövningar viktigt?

Att ha en stark bål ger inte bara ett fysiskt bättre intryck, det förbättrar både hållning och rygg. Har du problem med ryggen ska du faktiskt koncentrera dig mer på att träna mage än enbart ryggmuskulaturen. Faktum är att du stabiliserar hela överkroppen om du bygger upp en stark magmuskulatur. Glöm inte övre mage, neder mage och de sneda magmusklerna så att hela bålen stärks.

Hur snabbt syns resultaten?

Du kommer snabbt att känna hur din bål blir starkare om du tränar mage några gånger i veckan, men om du vill få fram magrutorna är det också viktigt att du ser upp med att äta för mycket fett, samt att du tränar kondition och styrka för hela kroppen. Dina magrutor kommer då att bli mer tonade och definierade och dessutom tränar du hela dig själv vilket gör att du ser mer vältränad ut. Tänk på att det inte är speciellt snyggt om bara din mage är tränad men benen är ynkliga och armarna taniga. Magträning får du dessutom på köpet när du tränar andra muskler i kroppen. Bara genom att träna spinning och löpning får även din bål att aktiveras. Magrutor kan ta alltifrån 2-7 månader för att framträda och för många tar det ännu längre tid.

Börja basic

Börja med basic-övningar med egen kroppsvikt först och satsa på de mer avancerade magövningarna med maskin och hjälpmedel lite senare. Magrutorna framträder med tiden, men det tjänar ingenting till att försöka tvinga fram dem med extremträning. Många förespråkar progressiv överbelastning för att stärka bålen och behålla rutorna när de väl är där. Tänk också på att motståndet är viktigare än själva vikten.

5 effektiva tips på magövningar gym

Det smarta med magträning är att du kan utföra den var som helst, endast med kroppsvikten som motstånd. Men förvisso finns det bra hjälpmedel och utrustning om du vill använda maskiner på gym.

1. Magcrunch: Använd gymmets magmaskin och utför magcrunch med olika viktpåslag.
2. Maghjulet: Ta hjälp av en skivstång med hjul och rulla dig framåt samtidigt som du tar i med magmusklerna. Riktigt tufft!
3. Situps med balansboll: Träna magen och balansen samtidigt med en balansboll som du lutar ryggen mot.
4. Kettlebell swing: Använd gymmets kettlebell för att träna sneda magmuskler. Ställ dig bredbent med din kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Med båda händerna tar du tag om kettlebellen och drar den mot dig, mellan dina ben. För att träna sneda magmusklerna svingar du kettlebellen åt sidan. Gör rörelsen med en arm i taget och byt efter ett visst antal repetitioner. 
5. Hängande benlyft: Träna dina nedre magmuskler. Häng från en pull-up bar med raka armar. Lyft långsamt benen rakt upp mot taket - håll dem raka! Sänk benen långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

5 effektiva tips på magövningar hemma

När gymmet är stängt eller du inte har möjlighet att ta dig dit - nöt då på med våra tips på magövningar hemma. Magträning kan likaväl utföras hemma i sovrummet som på gym. Här får du några tips på enkla och bra magövningar hemma:

1. Situps: Med denna övning tränar du raka magmuskler. Ligg på ryggen med böjda knän, placera händerna försiktigt bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft övre delen av din kropp upp mot knäna genom att dina magmuskler. Sänk sedan kroppen tillbala till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger och kör i intervaller.
2. Plankan: Många tycker att plankan är jobbig, men ack så effektiv är den. Här tränar du raka- och sneda magmuskler. Börja i en push-up position med armarna rakt under axlarna. Håll kroppen rak som en planka, spänn magmusklerna och undvik att låta höften sänka sig. Håll positionen så länge du kan - börja med 20-30 sekunder.
3. Alternerande hältouch: Träna dina sneda magmuskler för att forma midjan. Gör en vanlig situp men rör vid den ena och den andra hälen och känn yttersidorna på magen arbeta.
4. Cykla med benen: Lägg dig ner på rygg, lyft magen en aning och utför cyklande rörelser med benen. Känns garanterat i hela magtrakten.
5. Magövning för nedre magdelen: Lägg dig ner raklång och lyft benen mot taket så att rumpan kommer upp. Sänk benen sakta igen och upprepa.

Var konsekvent i din träning

Att investera i din bålstyrka och magmuskulatur är inte bara för estetiken, det är även avgörande för din hållning och ryggens hälsa. Genom att träna både de övre, nedre och sneda magmusklerna kan du skapa en stark och balanserad kärna som stöder din överkropp och förbättrar din fysiska prestation.

Tålamod och mångsidighet är nyckeln när det gäller att se resultat. Det tar tid att utveckla synliga magrutor, så ha realistiska förväntningar och kombinera din magträning med en hälsosam kost och andra former av motion. Kom ihåg att en vältränad kropp är en helhet, så inkludera magträningen som en del av din totala fitnessrutin.

Många som aktivt tränar brukar komplettera sin träning med kosttillskott för att stödja sina träningsmål. Hos oss på Proteinbolaget hittar du massa med högkvalitativa produkter som pre-workout-tillskott (PWO) och proteinpulver i mängder av olika smaker. Dessa kan hjälpa dig att optimera din träning och återhämtning. Ta steget och maximera din träning. Tänk dock på att ta kosttillskott i måttlig mängd och konsultera med en läkare om du är osäker om det kan vara något för dig.


Njut av din magträning och arbeta hårt för att uppnå dina fitnessmål. Starka magmuskler är nyckeln till en hälsosam och vältränad kropp!