Marklyft? Mer muskler med rätt teknik och program

En av de enklaste och vanligaste styrkeövningarna för att testa styrka och bygga muskler, är marklyft. Marklyft är en av tre grenar inom styrkelyft. Genom kontrollerad styrka och teknik lyfter du en skivstång från marken till upprätt position med stången i händerna. Syftet? Du får en bättre rygghälsa, boostar din belastningsförmåga och blir starkare i hela kroppen. Läs mer om utförande, rätt teknik, hur ofta man bör göra övningen samt vilka muskler som involveras, här i vår guide.

Teknik i marklyft

De flesta av oss kan lyfta upp en stång från golvet men hur tung belastning det rör sig om beror på en rad olika faktorer som tillexempel:

• Teknik
• Andning
• Styrka
• Stabilitet
• Träningstillbehör

Det kan se enkelt ut att ställa sig framför stången och ta i med hela sin kraft för att lyfta upp den från golvet, men görs det inte med rätt teknik och kontroll riskerar man att skada sig.

Olika typer av marklyft

Det finns flera olika typer av marklyft; vanligt/koventionellt marklyft, sumomarklyft, rumänska marklyft och raka marklyft är några av dem och alla kräver olika typer av tekniker. Vi tänkte prata lite lätt om sumomarklyft för att sedan förklara mer ingående kring det vanliga marklyftet.

Sumomarklyft

Sumomarklyftet har fått sitt namn för att man står med fötterna i en bredare position likt en sumobrottare. Tårna pekar lätt utåt och knäna ska följa tårnas riktning och inte falla inåt i lyftet. Handgreppet är något smalare än vid vanliga marklyft, känn efter vad som känns rätt för dig. Eftersom man står bredbent blir det naturligt att skivstången lyfts en kortare bit från marken, därför upplever många att det är enklare att lyfta lite tyngre med denna teknik men å andra sidan krävs det att du är tillräckligt rörlig i höften för att kunna utföra lyftet. Det är viktigt att du drar stången så nära kroppen som möjligt. Är du inte van vid sumomark kan du förvänta dig träningsvärk i ljumskar och framsida lår.

Vanligt marklyft

Det vanliga eller konventionella marklyftet är inte helt oväntat det vanligaste, där handgreppet ungefär i axelbredd och man står höftbrett med fötterna.

Så lyfter du rätt

Rätt andning, eventuellt ett bra bälte, stadigt grepp och stabila skor är några saker som kan hjälpa dig på rätt väg mot ett bra och säkert marklyft. Många gillar även att köra marklyft barfota, det är en smaksak vad som känns bäst så var inte rädd att prova dig fram! Här följer en lite mer ingående beskrivning för hur man kan tänka när man tränar vanliga marklyft.

1. Själva lyftet
Ställ dig nära stången med smalbenen, stå axelbrett och låt tårna peka lätt utåt. Kontrollera att nacken och ryggen har en neutral ställning, man ska varken krumma eller svanka. Greppa händerna i axelbredd, dra axlarna lätt bakåt och se till att du spänner muskulaturen kring skuldrorna lätt (detta är för att du inte ska tappa axlarna framåt under lyftet) och andas in. Se till att försöka aktivera musklerna i baksida lår och rumpa för att säkerställa att du kommer ”pressa” dig upp med hjälp av dessa stora muskelgrupper, och dra sedan stången så nära kroppen som möjligt. Håll huvudet i en neutral position i förhållande till kroppen under hela lyftet., Du är färdig med lyftet när du sträckt ut knän, höft och rygg, men se till att ha samma goda form även när du är ”klar” eftersom stången också ska ned kontrollerat till marken igen.

2. Överhandsgrepp eller mixat grepp 
Handgreppet är en viktig del av marklyftet. Det vanligaste och mest naturliga greppet är överhandsgreppet som är det grepp du tar naturligt med handflatorna vända mot dina ben. Mixat grepp, även kallat hockeygrepp innebär att ena handen har ett överhandsgrepp med handflatan vänd mot dig och andra handen med handflatan vänd ifrån dig. Greppet anses starkare men kan kännas lite konstigt i början. Ett tips är att växla mellan vanligt överhandsgrepp och mixat grepp och då även alternera mellan vilken hand som är vänd inåt och utåt för att på sikt öka din greppstyrka. Som hjälpmedel när du blir mer erfaren kan du använda dragremmar. Vill du kika närmare på dragremmar så kan du hitta ett brett utbud av dem hos Proteinbolaget.

3. Andas rätt
Ta ett djupt andetag just innan du drar upp stången, detta hjälper dig att spänna magen på rätt sätt och ha en stabil bål. Ett bälte kan vara ett bra hjälpmedel vid marklyft som bidrar till bra stöd för ryggen samtidigt som det hjälper dig att hitta rätt stabilitet i bålen. Bälten från flera olika märken hittar du såklart hos oss på Proteinbolaget. När du har stången i toppläget kan du andas ut innan du tar ett nytt andetag igen för att sedan sänka stången, om man tycker det känns bättre att hålla kvar andetaget i toppläget tills man sänkt stången igen går detta naturligtvis också bra, se bara till att du inte stressar igenom lyftet och att du har en stabil core hela vägen upp och ner.

4. Kontrollerad nedsänkning
Ha inte bråttom när du sänker skivstången efter lyftet. Håll fortfarande en stabil core, behåll ryggens neutrala läge och släpp inte stången förrän den ligger stadigt på golvet. Det är viktigt att hela övningen sker kontrollerat och med god teknik för att inte riskera skador.

Muskler som tränas i marklyft

När man tränar marklyft involverar man flera stora muskelgrupper. Rygg, bål, ben, rumpa och armar får alla sin dos av ansträngning, vilket gör marklyft till en allsidig övning och ett perfekt komplement till ett styrkepass.

Misstag att undvika

Marklyft är utan tvekan den mest klassiska övningen, men kan också medföra stor skaderisk om den utförs fel. Var inte rädd för att fråga någon mer erfaren på gymmet om lite tips och råd om du känner dig osäker.

Krummande av rygg
Det vanligaste misstaget och även det som kan skada ryggen mest är att du tappar ryggens raka hållning och krummar. Ryggens position i marklyft ska hållas i neutralt läge. För hög vikt för snabbt resulterar ofta i ryggskador och felställning under lyftet. Dra ner på vikten och öka försiktigt när du har rätt teknik.

Knäpositionen
Håll dina knän lite pressade utåt. Faller de inåt har du fel teknik och riskerar att lyfta fel. Ett tips är att lyfta framför spegeln och se hur knäna hålls under hela övningen.

Fel skor
Tänk på vad du har på fötterna när du marklyfter. Fel skor kan öka risken för fel teknik, tillexempel gymnastikskor med mycket dämpning kan vara för instabila och klassiska lyftarskor som oftast har några cm högre sula under hälen ger dig inga fördelar när du tränar marklyft. Skor som är stabila mot underlaget, har tunn sula och bra grepp är att föredra, föredrar man att lyfta barfota går detta också bra.

Hur ofta kan man göra marklyft?

Egentligen behövs inget specifikt marklyftsprogram. Du kan köra marklyft hur ofta eller sällan du vill men se till att låta de muskelgrupper du tränar vila för att hinna återhämta sig innan du bryter ned dem igen. BCAA är ett bra komplement för att boosta återhämtningen av musklerna efter ett hårt pass. Lyfter du med rätt teknik så kommer du automatiskt att bli starkare och få möjligheten att utmana dig själv – något som ofta är själva huvudsyftet i marklyft. Komplettera med mycket sömn och en varierad, proteinrik kost, gärna med proteintillskott som du kan köpa på Proteinbolaget.

Marklyft från grunden med Micke Sjöberg

Hur ser egentligen ett korrekt marklyft ut? Vad borde man tänka på som nybörjare? I den här videon reder vi ut och lär dig mer om grunderna. Häng med och lär dig marklyfta, oavsett om det är första gången eller om du vill förbättra din teknik.



Ett stort tack till Micke Sjöberg, PT på Sats Sollentuna och ambassadör för oss, som ställde upp och visade oss grunderna i de 3 stora lyften.
Instagram: @mickesjoberg.

Läs också:"Hur du gör pull ups - en nybörjarguide"
Läs också:"Så gör du latsdrag rätt: Muskler, teknik och tips"
Läs också:"Hip thrusts - en nybörjarguide"