Plankan – så får du ut maximalt av övningen

Den statiska övningen plankan tränar hela kroppen. Gör du den på rätt sätt och regelbundet kan den faktiskt förvandla din kropp på bara någon månad. Plankan är en effektiv övning som tränar både styrka och uthållighet. Så, hur gör man plankan och vilka muskler tränas vid plankan? Läs mer om den allra billigaste metoden till ny och fräsch kropp.

Enkel men krävande träningsövning

Plankan är en av de allra enklaste övningar men också en av de svåraste då den kräver mycket av kroppen. Övningen går ut på att du håller kroppen rak som en planka, för att stärka musklerna i rygg, armar, mage och ben. Med det sagt är hela kroppens muskler med och arbetar när du gör övningen. Plankan är även en vanlig övning många gör för att träna magen.

Läs "Magövningar: 5 tips för effektiva magövningar hemma & gym".

Hur gör man plankan?

Om du tänker dig en planka så ser du säkert en lång, rak och platt träbit framför dig. Syftet med träningen är att du ska få din kropp att verka lika rak, lång och platt.

Såhär gör du plankan:

1. Låt armbågarna vara exakt under axlarna och stöd dig på dem.
2. Upp med fötterna och stöd dig på tårna.
3. Håll ben och fötter lite isär.
4. Låt ryggen vara spikrak utan att svanka eller skjuta med den.
5. Spänn magen för att underlätta den raka linjen på kroppen.
6. Andas hela tiden medan du gör den statiska övningen.

Olika varianter av plankan

1. Den enkla varianten – vila på knäna och underbenen och låt armarna vara raka.
2. Medelsvåra varianten – Stöd dig med tåspetsarna och underarmarna.
3. Svåra varianten – Stöd dig med tåspetsarna och handflatorna med armarna raka.

Du kan även göra den sneda plankan genom att luta dig åt sidan.

Vilka muskler tränas vid plankan?

Fördelen med att göra plankans träning är att hela kroppens muskler får arbeta. Många tror att plankan främst är till för magträning men om du gör den själv ska du se att den är mer avancerad och mångsidig än så. Känn spänningarna i mage, rygg, ben och armar.

Rätt teknik är A och O för att du ska få ut det maximala av plankan. Att inte glömma bort att andas är ännu en utmaning, då det lätt kan inträffa. Andningen spelar stor roll för både ork och uthållighet.

Plankan träning – Gör ditt program

Testa plankutmaningen i en månads tid och känn hur kroppen blir starkare och hur du klarar längre intervaller varje gång. Gör övningen varje dag och utöka tiden. I början kan 20 sekunder räcka medan du i slutändan kan komma upp i flera minuter. Försök att öka tiden varje dag om du kan, även om det bara är några sekunder extra.