Effektiva ryggövningar hemma och på gym

Ryggen är bland det viktigaste vi har och mår den bra kan vi röra oss lättare. Med bra ryggövningar stärker du din hållning och får en välutvecklad rygg på köpet. Läs det här inlägget för att få tips på hur du på bästa sätt stärker din rygg – med bästa ryggövningar hemma eller på gym.

Varför ryggövningar?

Bra ryggövningar är A och O för att hålla ryggraden och bålen vid god vigör. Faktum är att du till och med kan stärka ryggen med bra bålövningar och vice versa, en kombo av träning av både rygg och bål är bäst för en bra hållning. Ryggövningar kan du utöva med redskap som hantlar, skivstång och kettlebells, men även med din egen kroppsvikt.

Ryggövningar hemma

Har du bara en yogamatta hemma så duger din kropp till att göra riktigt bra ryggövningar. Här får du 3 effektiva ryggövningar för hemma:

1. Superman – Inta Supermannens ställning genom att sätta i höger knä och vänster hand i marken. Vänster ben och arm pressas ut och ska vara helt utsträckta bakom respektive framför dig i en rörelse. Upprepa 10 gånger och gör samma sak med andra sidan. Du kommer även att känna att det drar i rumpa och mage.
2. Liggande rygglyft – Lägg dig på mage på yogamattan. Lyft bröstryggen uppåt i en enkel men liten rörelse. Håll ansiktet riktat nedåt mot marken och håll händerna lätt mot huvudet eller tinningarna. Dra inte ner huvudet med händerna så att nacken kan skadas. Låt benen ligga platt i backen och dra inte upp fötterna.
3. Ryggövningar med gummiband – Gummiband är lätta att köpa och finns också på gym i stor utsträckning. Övningar med gummiband som stärker ryggen är bland andra omvända flyes och stående rodd. De tränar framför allt övre delen av ryggen och skulderbladen och gör att du även får upp styrkan i armarna.

Ryggövningar på gym

De ryggövningar du gör hemma kan du lika gärna också göra på gym. Det du har på gymmet i form av redskap brukar dock vara mer mångsidigt än vad du har hemma.

Bra ryggövningar med maskiner – Dra nytta av alla ryggmaskiner på gymmet, såsom roddmaskinen, kabelmaskinen eller med pull-ups på pull-ups-stången. De är både effektiva och roliga att använda. Du kan även använda hantlar och bänkpressen till att träna upp ryggmusklerna, framför allt vid axlar och skulderblad och den övre bröstryggen.

Träna hela ryggen

Om du drömmer om en vältränad rygg som folk säger “wow” åt bör du inte bara begränsa sig till en övning eller en enda muskelgrupp. Se till att både övre bröstrygg och ländrygg får sin dos av träning och var också försiktig när du tränar rygg – ett felsteg och du kan skada dig. Gör inte övningarna för fort och stå i rätt position.

Lycka till med din ryggträning!