Stretching – Inte bortkastad tid

Många glömmer att stretcha efter träning och då kan dina muskler bli både korta och styvare. Träningspasset gör att musklerna spänns och att den spänningen sedan sitter kvar på ett märkbart sätt om du inte stretchar. Öka din blodgenomströmning genom olika stretchingövningar.

Hur länge man ska stretcha och vilka stretching övningar som finns är något vi ska ta upp i det här blogginlägget. Enligt studier hjälper stretching till att ta bort slaggprodukter och mjölksyra från musklerna men huruvida det hjälper helt mot träningsvärk leder ofta till diskussion.

Håll dina muskler smidiga

Att stretcha ordentligt är inte bara bra för att få smidiga muskler – det är också ett sätt att varva ner efter ett hårt träningspass och sträcka ut sig. Det finns många anledningar till att ta sig tid att stretcha.

• Stretching övningar förhindrar korta och stela muskler
• Senor och leder blir rörligare
• Du känner dig mjukare i kroppen
• Det blir skön nedvarvning efter träning

Stretcha efter träning inte innan
Tänk på att stretching ska ske efter träning när musklerna har arbetat – inte innan passet. Då presterar du sämre och får muskler som inte riktigt hänger med. Kroppen ska vara varm och smidig redan innan du påbörjar stretchingen.

Stretching – Tips på övningar

Oavsett vilka muskler du stretchar och vilken övning du gör är det viktigt att du alltid gör den lugnt och metodiskt utan att slita i muskeln. Tänj på muskeln i övningen åtminstone 15 sekunder, spänn sedan lite till i ytterligare 15 sekunder och släpp efter sakta men säkert.

Här följer tips på några stretching övningar som du kan ta med i ett stretching program efter dina träningspass.

• Baksida lår eller hamstring – Ställ dig på knä, sträck fram det ena benet och böj dig framåt. Känn hur det drar på benets baksida. Vrid gärna foten inåt och lätt utåt så du kommer åt alla små delar av den stora hamstringsmuskeln.

• Sätesmuskeln – Lägg dig ner på rygg med böjda ben. Lägg ena foten på det andra knät och lyft benen mot dig. Ta tag runt låret på understa benet och dra det mot dig. Känn hur det spänner i sätesmuskeln. Håll kvar i 30 sekunder, efter 15 kan du dra benet mot dig lite till. Släpp efter långsamt.

• Bröstmuskeln – Ställ dig mot en vägg och sidan mot väggen. Sträck upp ena armen rakt uppåt och ta i med handflatan men vrid fingrarna utåt bakåt. Kliv en aning framåt och vrid samtidigt kroppen lätt utåt. Vrid tillbaka och sedan upprepa rörelsen dynamiskt igen. Fortsätt så ca 30 sekunder.

Hur länge ska man stretcha?

Låt varje stretching övning ta ca 30 sekunder. Hur lång hela stretchingen tar beror på hur många övningar du gör. Om du känner dig väldigt stel rekommenderas att stretcha lite längre på varje muskel, säg 3-4 minuter.

Se till att du stretchar främst de muskler som du använt mest under träningspasset. Sedan är det också viktigt att förstå att även om du kanske inte tror ha använt vissa muskler direkt, så har många av kroppens muskler ändå ett finger med i spelet under ett hårt träningspass. Glöm därför inte bort någon!