Träna triceps: Tricepsövningar hemma eller på gym med hantlar

Med hjälp av finurliga tricepsövningar får du inte bara snygga och muskulösa armar – du vinner även på att ha starka triceps i vardagen. I det här inlägget ger vi dig handfasta tips på tricepsövningar hemma eller på gym. 

Vad är triceps?

Triceps är muskeln på överarmens baksida och är hästskoformad. Det är en stor muskel som utgör ca 60% av överarmens volym. Triceps är en enda stor muskel, men har tre olika fästen i armen. Där ifrån kommer just namnet. 

En bortglömd muskel

Många tenderar att glömma bort att tricepsmuskeln faktiskt finns. Det är lätt hänt att fokusera på biceps eftersom det är framsidan på armarna som syns mest. Dock är det minst lika viktigt att hålla triceps i trim, för att behålla symetri och en fördelad styrka både fram och bak. 

Från komplexa övningar till mindre styrketräning för triceps

Det finns hur många bra tricepsövningar som helst att utföra. De flesta av oss som inte är så vana vid styrketräning har kanske bara snubblat på en eller två varianter, men det finns som sagt en hel uppsjö.

• Dips på smalbänk. Med den här övningen tränar du inte bara triceps utan hela din kroppsstyrka. På gym kan du använda smalbänken för att dra dig upp och ned genom att hålla i sidostängerna. Hemma går det att ta två stabila stolar, ställa ryggstödet mot varandra och ställa dig emellan för att hänga och dra dig upp och ner. Övningen som kallas för dips kräver ordentlig kroppsstyrka.

• Liggande tricepsextension. French press är en slags bänkpress där du kan använda en EZ-stång och dra stången nedåt mot buken och på så sätt pressa tricepsmuskeln till max. Överarmen ska fixeras mot överkroppen medan du böjer armbågsleden och pressar nedåt. Det går också att utföra rörelsen med hantlar över huvudet medan du ligger ner på bänken.

• Cable pushdowns. Den här övningen som görs genom att dra nedåt ett handtag med kabelrep och vikter i en styrkemaskin är en av de vanligaste och mest effektiva, inte minst för nybörjare. Anledning? Den är i stort sett omöjlig att skada sig på och går att göra i många sets och repetitioner för att skräddarsy din tricepsträning.

• Dips mellan två bänkar. Omvända armhävningar eller dips gör att triceps växer så det knakar. Placera två bänkar mellan hela din kropp och håll fötterna stadigt på den ena och handflatorna med raka armar på den andra. Sänk dig ner genom att böja armbågsleden och sedan upp igen.

Enkla tricepsövningar med hantlar

Om du föredrar hantlar på gym eller hemma är en smaksak men med hantlar i olika vikter kan du träna triceps var som helst och i vilken omfattning som helst.

• Tricepsövning overhead press sittandes med hantel – Sätt dig på en stol eller en smalbänk och ta en hantel med båda händerna som du håller med raka armar ovanför huvudet. Sänk händerna med hanteln och känn hur det spänner i triceps. För långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa i set.

• Kickback med hantel. Fatta en hantel i ena handen och luta ena knät mot en stol eller bänk. Stötta dig med den andra handen genom att böja dig lite fram med rak rygg. Fixera överarmen vars hand håller hanteln, mot din överkropp och sträck ut underarmen. För långsamt tillbaka hanteln och upprepa.

Hur många repetitioner och set ska man göra?

Om du just börjat träna triceps kan du börja i lite mindre skala och utöka allt eftersom du blir starkare. Det råder delade meningar om hur många reps och set som ska göras men en ungefärlig uppskattning är 8-10 repetitioner om 3-4 set. Sedan kan du när du är riktigt stark utöka till 30 repetitioner à 3 set. Känn efter själv hur det känns eller ta hjälp av en PT.

Lycka till med dina tricepsövningar önskar vi på Proteinbolaget!