Hur mycket protein behöver man per dag?

Hur mycket protein behöver du egentligen varje dag? Behovet varierar beroende på bland annat kroppsvikt, ålder och hur mycket du tränar. Protein behövs för att bygga och bibehålla muskler, bilda enzymer och hormoner samt för immunförsvarets funktion och kroppens vävnader.

Med vår proteinkalkylator kan du räkna ut ditt uppskattade dagliga proteinintag. Du får även rekommendationer om proteinintag utifrån olika träningsformer och konkreta exempel på proteinrika livsmedel.

Räkna ut hur mycket
Protein du ska äta om dagen

Proteinkalkylator

Rekommenderat dagligt proteinintag: g per dag.

Tips för att hitta ditt proteinbehov

Hur mycket protein du behöver beror på din kroppsvikt, ålder och hur du tränar. Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade intaget för vuxna 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Vid regelbunden träning kan behovet vara högre.

Riktvärden för dagligt proteinintag:

Vuxna: 0,83 g/kg kroppsvikt enligt Livsmedelsverket.

Styrketräning och muskeluppbyggnad: Cirka 1,6 g/kg är en forskningsbaserad riktpunkt.

Uthållighetsträning: Cirka 1,2–1,8 g/kg kan vara relevant beroende på träningsmängd och intensitet.

Äldre över 70 år: Cirka 1,2 g/kg för att motverka åldersrelaterad förlust av muskelmassa.

Ange din kroppsvikt och välj önskad proteinnivå i kalkylatorn för att beräkna ditt dagliga proteinintag.

Varför protein är viktigt vid styrketräning?

Vid styrketräning utsätts musklerna för belastning som stimulerar muskeluppbyggnad. Protein tillför aminosyror som kroppen använder för att reparera och bygga muskelvävnad efter träningen.

För att bygga muskler är det viktigt att kombinera ett tillräckligt proteinintag med regelbunden styrketräning, tillräckligt med energi och återhämtning. Att äta mer protein än kroppen behöver innebär däremot inte automatiskt större muskeltillväxt.

För de flesta kan proteinbehovet täckas genom en varierad kost med exempelvis kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Proteintillskott, exempelvis proteinpulver och proteinbars, kan vara ett praktiskt komplement när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein genom kosten.

Proteinbehov utifrån kroppsvikt

Tabellen visar ungefär hur många gram protein du behöver per dag utifrån din kroppsvikt och olika nivåer av proteinintag.

Vikt	0,83 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
50 kg	42 g	60 g	80 g	100 g
60 kg	50 g	72 g	96 g	120 g
70 kg	58 g	84 g	112 g	140 g
80 kg	66 g	96 g	128 g	160 g
90 kg	75 g	108 g	144 g	180 g
100 kg	83 g	120 g	160 g	200 g

Värdena är avrundade och visar ungefär hur mycket protein du behöver per dag vid olika intagsnivåer. Vilken nivå som passar dig beror bland annat på din ålder och hur mycket du tränar.

Vilka livsmedel innehåller mycket protein?

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är vanliga proteinkällor, men även baljväxter, nötter och sojaprodukter bidrar med protein.

Genom att inkludera olika proteinkällor i dina måltider kan du få i dig tillräckligt med protein samtidigt som du får andra viktiga näringsämnen.

Exempel på proteinrika livsmedel

Tabellen visar ungefär hur mycket protein olika livsmedel innehåller per 100 gram.

Livsmedel

Kyckling: 27 g protein

Ost (hårdost): 27 g protein

Nötkött: 26 g protein

Kvarg: 11 g protein

Kalkon: 29 g protein

Keso: 12 g protein

Tonfisk: 24 g protein

Tofu: 8 g protein

Räkor: 18 g protein

Röda linser: 11 g protein

Lax: 20 g protein

Kikärtor: 8 g protein

Ägg: 13 g protein

Jordnötter: 26 g protein

Proteinhalten kan variera beroende på produkt och tillagning. Värdena är ungefärliga och avser protein per 100 gram.

Du kan hitta mer information om livsmedlens proteininnehåll i Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.

Proteinpulver och proteinbars som komplement till kosten

För de flesta går det att täcka det dagliga proteinbehovet genom en varierad kost med exempelvis kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.

Proteinpulver är ett kosttillskott som kan vara ett praktiskt komplement när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein genom maten. Det kan exempelvis vara aktuellt för personer med ett högre proteinbehov i samband med omfattande träning.

En portion proteinpulver innehåller ofta omkring 20–25 gram protein, beroende på produkt och portionsstorlek.

Hos Proteinbolaget hittar du ett brett sortiment av proteinpulver, bland annat vassleprotein som framställs av mjölk och veganskt proteinpulver baserat på exempelvis ärtor, soja eller ris.

Ett annat alternativ är proteinbars, som passar när du vill ha ett proteinrikt mellanmål eller behöver något smidigt på språng. Hos Proteinbolaget hittar du proteinbars i många olika smaker som kan komplettera ditt dagliga proteinintag.

Vill du veta vilka proteinpulver som presterar bäst? I vårt bäst i test av proteinpulver har vi granskat fyra populära vassleprotein och utsett en testvinnare utifrån bland annat innehåll, smak och pris per portion.