Träningsschema för halvmaraton av PT-Hedda – 8 veckors träningsprogram (Del 1)

Vill du träna för att klara av ett halvmaraton? PT Hedda har skapat ett träningsprogram som kombinerar både löpning och styrketräning för att hjälpa dig att nå ditt mål på ett effektivt och säkert sätt. Schemat är anpassat för att passa olika nivåer och ger dig en tydlig plan för både kondition och styrka. Detta är den första delen av programmet och täcker vecka 1–8. 

Vad är det här för träningsschema?

Det här är del 1 av 2 i PT Heddas träningsprogram för dig som vill klara av att springa ett halvmaraton! I schemat får du både träningsupplägg för löpning och styrketräning. Vila står utskriven i slutet av varje övning eller superset. Känn efter hur du vill lägga upp passen så att du känner dig fräsch i kroppen när du ska träna.

Rekommendationen är att ha längst vila mellan det tunga styrkepasset (styrka 1) och långdistanspasset (löpning 2). Du behöver inte träna två löppass eller två styrkepass på rad – lägg upp passen på ett sätt som funkar bäst för dig!

Exempel på veckoupplägg:

• Måndag: tung styrka (styrka 1)
• Tisdag eller onsdag: intervaller (löpning 1)
• Torsdag: lätt styrka (styrka 2)
• Lördag: långdistans (löpning 2)

Missar du en veckas träning på grund av sjukdom, resa eller annat? Träna inte ikapp. Fortsätt istället på den veckan du är på när du kan träna igen. Kom ihåg att köra 1–2 ”komma igång”-pass efter sjukdom med lättare träning som är något tyngre än bara uppvärmning.

Sätt upp mål och mät dina framsteg

Vad har du för mål? Och hur mäter du dem? För att kunna se att det går framåt, glöm inte att skriva ned vilka vikter du tränar med samt hur känslan är efter varje pass! Att filma en övning när du tränar kan vara ett tips för att du ännu tydligare kan se din teknik.

Vi vet att i vissa pass kommer du känna dig BAD ASS! Men det kommer också finnas pass där du mer känner dig orkeslös och inte alls så pepp. Mitt tips: bara gör det. Försök hålla dig till schemat och beta av dina pass utan att lägga för mycket vikt, känslor och tankar i varje set. Skriv ned hur passet var och släpp det sedan.

Såklart ska inget göra ont eller tynga dig så pass mycket att det påverkar dig negativt, men att följa ett schema handlar mycket om att bara göra – de bra passen likväl som de jobbiga! Jag vet att du är stark och klarar mer än du tror.

Träna utan att skada dig

En av de viktigaste principerna i detta program är att undvika skador. Regel nummer ett är att du ska bli starkare – inte skada dig. Gör en övning ont? Sluta direkt. Fortsätter det att göra ont? Kontakta exempelvis en sjukgymnast för att få hjälp. Träningen ska bygga upp dig, inte bryta ner dig.

Sömn, stress och kost – tre viktiga områden för din träning

Det är inte bara träningen i ditt halvmaratonprogram som påverkar din prestation – faktorer som sömn, stress och kost spelar också en avgörande roll. När dessa delar inte är i balans kan det påverka hur du presterar både på gymmet och i löpspåret. För att få ut det mesta av träningsschemat är det viktigt att ge kroppen rätt förutsättningar. Här är vad du ska tänka på:

• Sömn: Under sömnen bygger vi upp kroppen och återhämtar oss. Det är då musklerna stärks och energin fylls på. Se till att få tillräckligt med kvalitetssömn varje natt för att prestera på topp.
• Stress: Stressiga perioder kan påverka din träning negativt. Om du känner dig överväldigad kan du inte alltid räkna med att prestera på topp. Anpassa passen efter dagsformen och prioritera återhämtning. Ett lugnt sinne ger bättre resultat i längden.
• Kost: Rätt energi är avgörande för att kroppen ska orka prestera. Se till att din kost är välbalanserad och innehåller tillräckligt med näring för att stödja både träning och återhämtning. En energifylld kropp ger bättre resultat och minskar risken för utmattning.

Stretching

Det finns ingen stretch inlagd efter passen i detta program. Detta beror på att forskning visar begränsade bevis för att stretching har en positiv effekt på prestation eller återhämtning.

Men om du tycker om att stretcha och känner att det hjälper dig att slappna av eller förbättrar din rörlighet, är det givetvis fritt fram att lägga till det! Anpassa din stretching efter vad som känns bra för dig.

Löpning i träningsschemat – distans och intervaller

Du kommer att få träna två olika typer av löppass: ett distanspass och ett intervallpass.

• Distanspassen: Här är det inte tempot som är i fokus, utan uthålligheten. Håll nere tempot så att du kan prata med någon om du exempelvis har sällskap, eller spring i grön zon om du har en träningsklocka.
• Intervallpassen: Här ska vi pusha farten och tempot! Följ direktiven i schemat, exempelvis att springa på "80% av max," och försök att hålla det angivna tempot.

En del löppass kommer även ske i uppförsbacke, så se till att leta upp en bra backe att springa i för att utmana dig själv.

Har du utöver dessa två löppass tid för mer löpning? Lägg då in ett extra distanspass på 5–10 km i lugnt tempo.

Basövningar – bygg styrka för löpningen

Knäböj och marklyft är tunga basövningar som ligger i fokus i detta schema. Dessa övningar stärker hela kroppen och ger dig en stabil grund för både löpningen och annan träning. De utförs med skivstång och kräver att du är fräsch i kroppen för att kunna hålla koll på tekniken.

Tänk på att goda lyft bygger god teknik, medan fula lyft gör att du blir bra på just fula lyft – vi blir bra på det vi tränar på. Därför ligger dessa övningar alltid först i programmet och det är viktigt att du vilar ordentligt mellan seten. Dessa övningar bygger upp din grundstyrka, vilket gör att du kan hantera löpningens belastning bättre.

Assisterande övningar – Bodybuilding!

Efter basövningarna kommer kompletterande övningar som hjälper dig att bygga volym och stärka specifika muskler. Dessa övningar är viktiga för att balansera kroppen och undvika skador som kan uppstå vid ensidig belastning under löpningen.

Målet är att bygga muskler och göra dig starkare, samtidigt som du stärker svagare områden för att optimera din prestation. Här är det viktigt att pumpa ur musklerna – utmana dig själv utan att tumma på tekniken. Om det står 8 repetitioner, ska du inte orka fler än 8. Om du märker att du klarar fler är det dags att lägga på mer vikt.

Dessa övningar fungerar som en viktig komplettering till basövningarna och löpträningen. De hjälper dig att bygga en balanserad, uthållig och stark kropp som är redo för ett halvmaraton.

Så använder du vikter för att lyckas med träningsschemat

I basövningarna är tanken att du ska utmana din styrka. Våga ta vikter som verkligen testar dig, men se alltid till att hålla god teknik! För att hitta rätt belastning kommer du få rekommendationer baserade på procent av ditt 1RM (ditt maximala lyft för en repetition). Om du inte känner till ditt 1RM kan du känna dig fram och välja vikter som du klarar av för det angivna antalet repetitioner – men som också utmanar dig.

Tänk att du ska ha max 1 repetition kvar i tanken efter varje set. Den angivna vilan mellan seten är där för att du ska hinna återhämta dig och kunna prestera fullt ut på nästa set.

För de avslutande cirklarna i programmet, där flåset (konditionen) är i fokus, behöver du anpassa vikterna så att du klarar av att hålla uppe tempot. Här är det viktigare att få in rätt intensitet än att lyfta tungt. Håll koll på skillnaden mellan styrkefokuserade övningar och konditionsfokuserade pass, så att du får ut det mesta av programmet.

Glöm inte att dokumentera vilka vikter du använder. Skriv ner resultaten efter varje pass så att du kan följa din utveckling. Det är både motiverande och ger dig möjlighet att se vilka framsteg du gör vecka för vecka.

Sist men inte minst

Läs igenom hela programmet innan du börjar. Finns det några övningar du inte förstår? Sök upp dem på nätet – det finns gott om instruktionsvideor som kan hjälpa dig. Planera också in passen i din kalender så att de blir en naturlig del av din vardag.

Har du rätt utrustning? Stöd hemifrån? Alla förberedelser du gör innan du börjar kommer att hjälpa dig att hålla motivationen uppe och underlätta genomförandet.

Kom ihåg: Du är grym! Detta program är designat för att hjälpa dig steg för steg mot ditt halvmaraton. Du klarar mer än du tror – och med detta träningsschema har du alla verktyg du behöver för att lyckas. Kör hårt!

Träningsschema vecka 1–8 (del 1)

Vecka 1

Vecka 2

Vecka 3

Vecka 4

Vecka 5

Vecka 6

Vecka 7

Vecka 8

PT Hedda har tidigare gett råd om:

• Hur du springer snabbare
• Att träna som gravid, efter förlossning och under PMS
• Så kommer du tillbaka till gymmet