Träningsschema för halvmaraton av PT-Hedda – 8 veckors träningsprogram (Del 2)

Vad är detta för träningsschema?

Detta är ett träningsprogram för dig som vill klara av att springa ett halvmaraton! I detta schema får du både träningsupplägg för löpning och för styrketräning!

Vila

Vila i står utskrivet i slutet av varje övning/superset. Känn efter hur du vill lägga upp passen så att du känner dig fräsch i kroppen när du ska träna.

Upplägg

Rekommendationen är att ha längst vila mellan det tunga styrkepasset (styrka 1) och långdistanspasset (löpning 2). Du behöver ej träna 2 löp-pass på rad och sedan 2 styrkepass på rad utan lägger upp passen som funkar bäst för dig!

Exempel:
Måndag tung styrka (styrka 1), tisdag eller onsdag intervaller (löpning 1), torsdag lätt styrka (styrka 2), lördag långdistans (löpning 2).
Missar du t.ex. en veckas träning (sjukdom/resa/annat) så ska du INTE träna ikapp om du har möjlighet tidsmässigt, utan fortsätt på den veckan du är på när du kan träna igen. Kom ihåg att köra 1-2 ”komma igång” pass efter sjukdom, lättare träning som är lite tyngre än bara uppvärmning. Du kan då utgå från dessa pass eller göra något helt annat!

Mål

Vad har du för mål? Och hur mäter du dem? För att kunna se att det går framåt glöm inte att skriva ned vilka vikter du tränar med samt hur känslan är efter varje pass! Att filma en övning när du tränar kan vara ett tips för att du ännu tydligare kan se din teknik. Vi vet att i vissa pass kommer du känna dig BAD ASS! Men det kommer också finnas pass där du mer känner dig orkeslös och inte alls så pepp. Mitt tips: bara gör. Försök hålla dig till schemat och beta av dina pass utan att lägga ned för mycket vikt, känslor och tankar i varje set. Skriv ned hur passet var och släpp det sedan. Såklart ska inget göra ont eller tynga dig så pass mycket att det påverkar dig negativt, men att följa ett schema handlar mycket om att bara göra, de bra passen likväl som de jobbiga! Jag vet att du är stark och klarar mer än du tror!

Skador

Något som är väldigt viktigt är att du inte tränar om du har ont. Regel nr 1 i detta program är att du ska bli starkare men inte skada dig. Gör en övning ont: sluta med den. Fortsätter det göra ont: uppsök hjälp av t.ex. en sjukgymnast!

Sömn, stress och kost

Såklart så är det så mycket mer än bara träningen som avgör hur du presterar. Har du mycket på jobbet eller sover dåligt under en period så kan du kanske inte räkna med att prestera på topp på gymmet eller ute i löpspåret. Det är under vår sömn vi bygger upp våra kroppar. En välbalanserad och sund kost är grundstenar för att kroppen ska orka prestera, se därför till att få i dig den mängd energi du behöver! Ingen bil kör fort utan bensin!

Stretch

Det finns ingen stretch inlagd efter passen, av den enkla anledningen att det finns snålt om bevis på att stretch har en positiv effekt på rörlighet, förebyggande effekter mot träningsvärk eller annat. Tycker du om att stretcha eller upplever att du får effekt av det så stretchar du precis så mycket du vill!

Löpning

Du kommer att få träna 2 olika typer av löp-pass: ett distanspass, och ett intervallpass! När du springer distans, dvs lite längre sträckor, så är det inte hur snabbt du springer som är i fokus. Håll nere tempot så du kan prata med någon om du t.ex. har sällskap, eller spring i grön zon om du har en träningsklocka. Intervallerna däremot, här ska vi pusha farten och tempot! Du kommer få direktiven att springa efter t.ex. ”80% av max” - följ de anvisningarna så gott du kan! En del löp-pass kommer ske i uppförsbacke, så se till att leta upp en bra backe att springa i!

Har du utöver dessa 2 löp-pass tid för mer löpning? Lägg då in ett kortare distanspass! T.ex. 5-10 km i lugnt tempo.

Basövningar

Knäböj och marklyft: tyngre övningar! Dessa övningar är tänkta att du ska träna med skivstång! Här ska du vara fräsch och kunna hålla koll på din teknik. Gör du fula lyft så kommer du bli bättre på att göra fula lyft: vi blir bra på det vi tränar på. Därför ligger de alltid först i programmet och därför är det viktigt att du vilar ordentligt och fokuserar på god teknik!

Assisterande övningar - bodybuilding

Övningar som kommer efter basövningarna! Här är tanken att du verkligen ska pumpa ur musklerna, om det står 8 rep så ska du inte orka mer än 8 rep. Såklart utan att tumma på tekniken. Om du gör det: ta en tyngre vikt. Målet är att bygga mer muskler och göra dig starkare!

Vikter

I basövningarna är tanken att du ska utmana din styrka! Våga utmana men håll koll på din teknik! Du kommer få rekommendationer i procent (%) utefter ditt 1 RM (ditt 1 lyft max!). Har du inte 1 RM får du känna dig fram så du väljer vikter där du klarar av antalet angivna repetitioner (reps) men samtidigt utmanar dig! Tänk att du ska ha max 1 reps kvar i tanken och att angiven vila ska räcka för att du ska orka! Glöm inte att skriva ned vilken vikt du kör på för att sedan nästa omgång se om det skett utveckling! När det kommer till de avslutande cirklarna med benämningen ”flås” så är det just flåset, d.v.s. konditionen, som är i fokus. Där får du anpassa vikterna så du klarar av att hålla uppe tempot! Så håll koll på när det är vikter eller när det är kondition i fokus!

Sist men inte minst

Läs igenom programmet innan du börjar. Är det några övningar jag inte förstår? Många saker finns film på om man söker på nätet. Gör plats för dina pass i almanackan: när ska passen ske? Har jag gett utrymme för detta i mitt liv? Har jag stöd och pepp hemifrån? Vad behöver jag förbereda för att jag ska klara detta på bästa sätt och tycka att det är kul? Alla förberedelser du gör innan du väl sätter igång kommer bolla upp för att du bara kan gå och göra dina pass när det är dags, men den där härliga känslan i magen av att du vet vad du ska göra, du vet att du är stark och du att du är helt grym!

Kör hårt!
Kram PT Hedda

Träningsschema vecka 9–16 (del 2)

Vecka 9

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 4x3x150meter (4 omgångar med 3 st 150 meters intervaller, 90% effort). Vila 3 min mellan omgångarna. Nedvarvning 1 km lugn jogg.
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 15km
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-4 set upp till 60-65% av 1 RM. Arbetsset 7x3 på ca 85% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Step up med KB i frontack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Lateral flexion med kettlebell: 10 per sida Sidoplanka med höftlyft: 10 per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-4 set upp till 70-75% av 1 RM. Arbetsset 7x3 på ca 85% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Hipthrust med hantel: 12 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! EMOM20 Minut 1. 10-16 kcal rodd Minut 2. 10-16 kcal skierg Minut 3. 10-16 kcal cykel Minut 4. Vila Sedan börjar du om tills du gjort 5 varv (dvs 20 minuter). Har du inte någon av konditionsmaskinerna kan du göra 45 sek hopprep (obs! tänk på total volym träning för vaderna), höga knän, burpees, slamball eller annan konditionsutmanande övning.

Vecka 10

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 3km stegrande tempo + 4km lätt jogg.
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 17 km
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-4 set upp till 50% av 1 RM. Arbetsset 4x6 på ca 65% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Utfallssteg med tillbakagång med skivstång: 6 per ben Stepdowns: 10 per ben Vila 60 sek Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Köpenhamnsplanka: 10 per sida Suitcase psoas march 30 sek per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-4 set upp till 50% av 1 RM. Arbetsset 4x6 på ca 65% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Hipthrust med skivstång: 8 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! E3MOMx3 (3 varv med start var 3e minut): 10-12 kcal rodd 4 manmakers Vila tills det gått 3 minuter, börja om! Antalet kcal på rodden bestämmer du och beror på hur snabb du är. Du ska få vila "tillräckligt" så du orkar kommande varv.

Vecka 11

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 4x3x150meter (4 omgångar med 3st 150 meters intervaller). Vila 3 min mellan omgångarna. Nedvarvning 1 km lugn jogg.
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 13 km
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-4 set upp till 60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 på ca 70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Step up med KB i frontack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Lateral flexion med kettlebell: 10 per sida Sidoplanka med höftlyft: 10 per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-4 set upp till 60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 på ca 70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Hipthrust med hantel: 12 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! E2MOMx4 (4 varv med start varannan minut): 8 thrusters 8 renegade row 8 utfall Vila tills det gått 2 minuter, börja om! Vikten väljer du själv, du ska orka 4 utmanande varv. Hinner du inte vila alls? Dra ned till 6 reps.

Vecka 12

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 6x500meter (80% effort). Nedvarvning 1 km lugn jogg
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 15 km
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-4 set upp till 60% av 1 RM. Arbetsset 6x4 på ca 75% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Utfallssteg med tillbakagång med skivstång: 6 per ben Stepdowns: 10 per ben Vila 60 sek Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Köpenhamnsplanka: 10 per sida Suitcase psoas march: 30 sek per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-4 set upp till 60% av 1 RM. Arbetsset 6x4 på ca 75% av 1RM. Vila 90-120 sek Hipthrust med skivstång: 8 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! E3MOMx3 (3 varv med start var 3e minut): 10 kcal rodd 10 utfall 10 hantelryck Vila tills det gått 3 minuter, börja om! Vikten väljer du själv, du ska orka 3 utmanande varv.

Vecka 13

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 10x 150meter (90% effort). Gå 150 meter mellan intervallerna. Nedvarvning 1 km lugn jogg
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 19 km (längsta vi springer innan halvmaran!)
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-5 set upp till 80% av 1 RM. Arbetsset 7x2 på ca 90% av 1RM. Vila 120 sek Superset 3 varv Step up med KB i frontack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Lateral flexion med kettlebell: 10 per sida Sidoplanka med höftlyft: 10 per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-5 set upp till 80% av 1 RM. Arbetsset 7x2 på ca 90% av 1RM. Vila 120 sek Superset 3 varv Hipthrust med hantel: 12 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! EMOM20 Minut 1. 10-16 kcal rodd Minut 2. 10-16 kcal skierg Minut 3. 10-16 kcal cykel Minut 4. Vila Sedan börjar du om tills du gjort 5 varv (dvs 20 minuter). Har du inte någon av konditionsmaskinerna kan du göra 45 sek hopprep (obs! tänk på total volym träning för vaderna), höga knän, burpees, slamball eller annan konditionsutmanande övning.

Vecka 14

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 6x500meter (80% effort). Nedvarvning 1 km lugn jogg
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 8-9 km (gå på känsla, det ska kännas lätt).
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-4 set upp till 55-60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 på ca 70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Utfallssteg med tillbakagång med skivstång: 5 per ben Stepdowns: 10 per ben Vila 60 sek Superset 3 varv Cyclist squats: 8 reps Köpenhamnsplanka: 8 per sida Suitcase psoas march: 30 sek per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-4 set upp till 60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 på ca 70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Hipthrust med skivstång: 6 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! E3MOMx3 (3 varv med start var 3e minut): 10-12 kcal rodd 4 manmakers Vila tills det gått 3 minuter, börja om! Antalet kcal på rodden bestämmer du och beror på hur snabb du är. Du ska få vila tillräckligt så du orkar kommande varv.

Vecka 15

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Uppvärmning 1 km lugn jogg Dagens intervaller: 4x1,5 km i något snabbare tempo än du tänkt springa din halvmara på, med 2 min vila mellan. Nedvarvning 1 km lugn jogg.
Löpning 2	Uppvärmning för långdistanspassen är alltid att första kilometern ta det extra lugnt och fokusera på din löpteknik! Löpning 7-8 km (gå på känsla, det ska kännas lätt).
Styrka 1	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Sidogång med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Knäböj Uppvärmning 1-5 set upp till 55-60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 65-70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Step up utan vikt, utmana höjd!: 8 per ben Step downs: 10 per ben Vila 60 sek Superset 3 varv Cyclist squats: 10 reps Lateral flexion med kettlebell: 10 per sida Sidoplanka med höftlyft: 10 per sida Vila 60 sek
Styrka 2	Uppvärmning Världens bästa stretch: 3 per sida Musslan: 10 reps Höftabduktion med band: 10 reps Ingen vila Uppvärmning del 2 5 varv 30 sek hopprep 30 sek vila Styrka Marklyft Uppvärmning 1-5 set upp till 55-60% av 1 RM. Arbetsset 5x5 65-70% av 1RM. Vila 90-120 sek Superset 3 varv Hipthrust med gummiband: 14 reps Raka marklyft med hantlar: 12 reps Vila 60 sek Flås! E2MOMx4 (4 varv med start varannan minut): 8 thrusters 8 renegade row 8 utfall Vila tills det gått 2 minuter, börja om! Vikten väljer du själv, du ska orka 4 utmanande varv. Hinner du inte vila alls? Dra ned till antalet repetitioner!

Vecka 16 - ingen styrketräning denna vecka

Pass	Övningar/innehåll
Löpning 1	Detta pass kör du endast om du får in det utan att det blir för tätt inpå löppasset från förra veckan! Helt ok att byta mot en promenad annars. Lugn skön distans med skön känsla, inte ansträngande. 5-7 km
Löpning 2	4 km lugn jogg med några fartökningar i mitten (ca 3x 500m) bara för att känna farten i benen! Minst 1 vilodag mellan detta pass och loppet!

Vecka 17 - LOPP! 21 km! Nu kör vi!

PT Hedda har tidigare gett råd om:

• Hur du springer snabbare
• Att träna som gravid, efter förlossning och under PMS
• Så kommer du tillbaka till gymmet
• Har du tänkt springa Göteborgsvarvet 2025?