Kreatin - Vad du bör veta om det populära kosttillskottet

Har du någonsin funderat över det välomtalade ämnet som har hjälpt idrottare att öka sin styrka, bygga muskler och förbättra sin prestation? Kreatin, den stora hjälten inom träningsvärlden, har länge varit en hörnsten för många som strävar efter imponerande resultat i gymmet. Men vad är det som har gjort kreatin så populärt?

I denna ultimata guide avslöjar vi kreatinets hemligheter – det kosttillskott som har förändrat träningen för fitness- och träningsentusiaster världen över.

Det här går vi igenom:

• Vad är kreatin?
• Vad är kreatin bra för?
• Vad kreatin gör med musklerna
• För- och nackdelar med kreatin
• Kreatin för träning
• Kan kreatin orsaka viktuppgång?
• Kreatin som kosttillskott
• Vill du satsa på kreatin?
• Vanliga frågor och svar om kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturlig förening som finns i våra muskler och fungerar som en primär energikälla under intensiv fysisk aktivitet. Det produceras huvudsakligen i levern och njurarna, och kroppen tillverkar det naturligt från två essentiella aminosyror, arginin och metionin, samt en icke-essentiell aminosyra, glycin.

Kreatin lagras i musklerna och omvandlas till kreatinfosfat, vilket ger snabb energi under kortvarig och högintensiv träning, särskilt under anaerob träning. Kroppen kan också få kreatin genom vissa livsmedel, som kött och fisk.

Vad är kreatin bra för?

Förutom att fungera som en energikälla ökar kreatin även vatteninnehållet i musklerna, vilket kan leda till ökad muskelvolym. Kreatin har dokumenterat ökat muskelstyrkan och förbättrat prestationen. Det är varför kreatintillskott är så populärt bland idrottare och träningsentusiaster. 

Intressant nog är hjärnan metaboliskt krävande, och kreatin spelar en viktig roll i hjärnans bioenergetik. Studier har också visat att kreatintillskott kan öka kreatinlagringarna i hjärnan, vilket kan förbättra minnet.

Vad kreatin gör med musklerna

Kreatin har som sagt förmågan att öka mängden vatten i musklerna. Det i sin tur kan leda till ökad muskelvolym, en mer “fyllig look” och hjälper även till med proteinmetabolismen som gynnar muskeltillväxten. Kreatin kan också hjälpa musklerna genom att:

• Öka ATP-produktionen, vilket ger mer energi under träning.
• Förbättra muskelcellernas volym genom att dra in mer vatten.
• Minska muskeltrötthet och muskelskador.

För- och nackdelar med kreatin

Kreatin kan bidra till många positiva effekter, oavsett om det handlar om träningsmål eller andra hälsoaspekter. Samtidigt kan det orsaka negativa reaktioner i kroppen. Här är en sammanfattning av de vanligaste fördelarna och nackdelarna med kreatin: 

Fördelar:

1. Ökad muskelstyrka och prestanda: Kreatin är känt för sin förmåga att öka muskelstyrkan och förbättra träningsprestationen, vilket gör det till ett populärt val bland idrottare och träningsentusiaster.
2. Ökad muskelmassa: Kreatin främjar ökad vatteninlagring i musklerna, vilket resulterar i en ökning av muskelvolymen och en mer väldefinierad fysik.
3. Bättre återhämtning: Utöver prestationen kan kreatin också förbättra återhämtningstiden mellan träningspass. Det möjliggör hårdare träning och snabbare återgång till toppform.
4. Potentiell förbättring av kognitiv funktion: Kreatin har också visat sig ha positiva effekter på hjärnfunktionen, alltså kan det stödja kognitiv hälsa och mentalt välbefinnande.

Nackdelar:

1. Vattenretention: Kreatin kan orsaka tillfällig vattenretention, vilket kan ge en känsla av svullnad. 
2. Magsmärtor: Vissa människor upplever magbesvär vid användning av kreatintillskott.
3. Viktökning: Ökad muskelmassa och vattenretention kan leda till viktökning, men detta är oftast obetydligt.

Se vårt Kreatin bäst i test 2024 - här jämför vi fyra av våra mest populära kreatintillskott!

Kreatin för träning

Kreatin hör man ofta i träningssammanhang. Många som lever aktiva livsstilar och spenderar en tid på gymmet eller är en idrottare - har alla någon gång hört talas om eller använt sig av kreatin. Kreatin är mest effektivt för personer som ägnar sig åt styrketräning, sprinter och andra högintensiva träningsformer. Det är mindre effektivt för uthållighetssporter. 

Kan kreatin orsaka viktuppgång?

Kreatin kan öka musklernas kreatininnehåll med med cirka 20–30%, vilket kan vara önskvärt för vissa idrottare eller i andra träningssammanhang. Viktökningen är vanligtvis obetydlig. Detta beror på att kreatin binder sig till vatten i musklerna, liknande glykogeninlagringen. Det kan vara önskvärt för vissa idrottare eller i andra träningssammanhang. 

I vissa fall kan kroppsvikten öka med upp till 1–2% efter 28 dagars kreatintillskott (en uppladdningsfas med 25 g/dag i 7 dagar följt av 5 g/dag under de återstående 21 dagarna). 

Kreatin som kosttillskott

Kreatin är ett populärt kosttillskott som används av många idrottare och individer för att förbättra fysisk prestation och träningseffektivitet. Genom att ta kreatintillskott kan du öka energitillgången, förbättra din prestation och öka muskelmassa.

Studier pekar på att konsumtion av kreatintillskott kan förstärka träningseffekten, men träningsintensitet och varaktighet spelar också en viktig roll i antioxidantaktiviteten.

Vill du satsa på kreatin? 

Om du känner dig redo att ta steget och dra nytta av kreatinets fördelar, så har vi på Proteinbolaget ett brett sortiment av högkvalitativa kreatintillskott som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. 

Så varför vänta? Ge din träning en extra knuff och upptäck fördelarna med kreatin idag!

Oavsett om du är en idrottare, bodybuilder eller helt enkelt vill förbättra din träning, har vi något som passar just dig. Välj bland kreatinkapslar, kreatintabletter eller kreatinpulver. 

Har du svårt att välja rätt kreatintillskott? Läs då vår guide: "Så väljer du rätt kreatintillskott". Här går vi igenom de olika kreatinformerna.

Vanliga frågor och svar om Kreatin

Hur tar jag kreatin?

Kreatin kan tas genom att lösa det i vatten eller en annan vätska och dricka det. Det finns också kreatinkapslar- eller tabletter för dig som hellre vill svälja kreatin.

Hur mycket kreatin ska man ta?

Den rekommenderade dosen varierar, men 3-5 gram per dag är en vanlig underhållsdos. Konsultera din läkare eller tränare för att få en anpassad dos.

När bör man inte ta ta kreatin?

Du bör undvika att ta kreatintillskott om du har nedsatt njurfunktion, är allergisk mot kreatin eller dess ingredienser, är gravid eller ammar, är ett barn, tar läkemedel som kan interagera med kreatin, eller har allvarliga underliggande hälsoproblem som lever- eller hjärtproblem. Rådfråga alltid en läkare om du är osäker.

När ska man ta kreatin?

Det är vanligt att ta kreatin i samband med måltider för att förbättra upptaget. Det är dock också effektivt att ta det före eller efter träningen. Däremot är det många experter som rekommenderar att man tar det efter träningen för att hjälpa musklerna att återhämta sig. 

Hur mycket kreatin per dag?

En vanlig dosering är 3-5 gram kreatin per dag. Vid laddningsfasen kan doseringen vara högre, upp till 20 gram per dag fördelat på mindre doser.

Hur länge ska jag ta kreatin?

Hur länge du ska ta kreatin beror helt och hållet på dina mål och behov. Det finns inget specifikt tidsbegränsat intag av kreatin. Vissa väljer att cykla kreatin med perioder av intag följt av pauser, medan andra använder det som ett långsiktigt tillskott för att upprätthålla sina fördelar.

Vad händer när man slutar ta kreatin? 

När du slutar ta kreatintillskott minskar mängden kreatin i dina muskler gradvis, och du kan uppleva en tillfällig minskning av prestation under högintensiv träning. Din kropp återgår dock till sina naturliga nivåer av kreatin över tid.

Kan man ta kreatin utan att träna?

Ja, det är möjligt att ta kreatin utan att träna. När du tar kreatintillskott kan det öka mängden kreatin i dina muskler, vilket kan ha fördelar även om du inte tränar regelbundet. 

Är kreatin farligt?

Kreatin är generellt säkert för de flesta människor när det tas i rekommenderade doser. Det är dock viktigt att konsultera med en läkare om du har några hälsoproblem innan du börjar använda kreatintillskott.

Källor

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/ - “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/  - “Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness”

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/antioxidant-activity - “Antioxidant Activity”