Långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater - Vi reder ut skillnaderna!

Långsamma kolhydrater är på modet. Det finns långsamma kolhydratdieter, långsamma kolhydratsportnäringsprodukter och bara långsamma kolhydrater. Å andra sidan har vi snabba kolhydrater som maltodextrin och förser med snabbare energi - vilket gör det populärt bland idrottare. Men hur skiljer de sig åt?

Vi vet att ämnet är komplext och att förstå vetenskapliga artiklar om det kan vara utmanande, vilket ofta gör det svårare att greppa än nödvändigt.

Så vi sparar på din huvudvärk och gör jobbet åt dig. I detta blogginlägg reder vi ut skillnaderna mellan långsamma och snabba kolhydrater!

Men…

För att du ska få full förståelse för de olika kolhydraterna och deras relation till varandra, behöver vi först gå igenom vad glykemiskt index (GI) är. 

Kolhydrater och Glykemiskt index (GI)

GI är en skala som rangordnar mängden kolhydrater i mat från 0 till 100. Desto högre nummer, desto snabbare bryts kolhydraterna ned.

Att äta livsmedel med högt GI kan leda till att blodsockernivåerna snabbt stiger - vilket utlöser bukspottkörteln att frisätta mer insulin - och sedan snabbt sjunka.

Livsmedel med lågt GI frigör socker långsamt i kroppen, vilket ger den mer tid att lagra eller använda det.

Kroppen bearbetar livsmedel som har högt betyg på skalan snabbare än de med lågt betyg.

Så här ser skalan ut:

• Livsmedel med högt GI har en betygsskala på 70-100.
• Livsmedel med medelhögt GI har en betygsskala på 55-69.
• Livsmedel med lågt GI har ett betyg på 55 eller lägre.

Och till det vi alla har väntat på. Snabba kolhydrater vs långsamma kolhydrater!

Kort om snabba och långsamma kolhydrater

Det långsamma eller snabba hänvisar ofta till förmågan att förändra blodglukoskoncentrationen (som hör till glykemiskt index). Olika kolhydrater har alltså olika inverkan på blodsockernivån.

Snabba kolhydrater passerar snabbt genom magen, smälter och absorberas snabbt i kroppen samt undviker i stor utsträckning att omvandlas i levern. Det betyder att de i huvudsak blir till glukos.

En långsam kolhydrat eller en kolhydrat med långvarig frisättning smälts vanligtvis långsammare och absorberas långsammare. 

I vissa fall måste de även omvandlas till glukos i levern, vilket kan försena “energileveransen”.

Snabba kolhydrater ökar blodsockernivån snabbt och levererar energi snabbare, medan långsamma kolhydrater levererar energi mer gradvis och under en längre period.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater bryts ner extremt snabbt, vilket får vårt blodsocker att stiga och falla mycket snabbt. Dessa kolhydrater är rika på socker och låga på fibrer, vilket resulterar i ett högt GI-värde och snabb blodsockerhöjning. 

Det lämnar oss mer hungriga och trötta efteråt - med andra ord kan snabba kolhydrater ge oss en “sockerkick” oavsett ålder.

Många upplever fördelar genom att minska intaget av snabba kolhydrater och i stället välja kolhydrater med högre fiberhalt. Eftersom det ger bättre mättnad och stabilare blodsockernivåer.

Däremot har snabba kolhydrater färre gastrointestinala biverkningar och kan vara mer fördelaktig än långsamma kolhydrater under träning, eftersom de absorberas snabbare av kroppen. 

Myter om snabba kolhydrater

Många har säkert hört att snabba kolhydrater är det som gör att du lägger på dig några extra kilon. Detta eftersom blodsocker stimulerar insulinutsöndringen - snabba kolhydrater ökar insulinintaget - vilket kan påskynda lagringen av fett på kroppen.

På grund av detta tror många inom näringsvärlden att snabba kolhydrater gör oss feta, och att långsamma kolhydrater är bättre för viktnedgång. 

Men det stämmer inte, många forskare har kommit överens om att det saknar vetenskapligt belägg för påståendet.

Den populära uppfattningen att snabba kolhydrater skulle göra oss feta är en myt.

Exempel på snabba kolhydrater

De snabba kolhydraterna finns i många olika typer av kosttillskott - allt från gainers, sportdrycker och som återhämtningsdrycker. 

Även om det är vanligast förekommande i livsmedel.

Använd livsmedel med högt glykemiskt index mindre frekvent och i mindre mängder, eller i kombination med andra livsmedel.

Här är en lista på livsmedel med snabba kolhydrater:

• Vitt bröd, riskakor, bagels, croissanter och munkar
• Vattenmelon, ananas, cantaloupe och mogna bananer
• Vita potatisar och vitt ris
• Läsk och sockersötade sportdrycker, teer och energidrycker
• Fiberfattiga spannmål
• Sockervaror och godis
• Lättglass och fryst yoghurt

Vad är långsamma kolhydrater?

Långsamma kolhydrater - till skillnad från snabba kolhydrater, genomgår en långsam nedbrytning i kroppen på grund av sina långa molekylkedjor.

Detta gör det svårare för kroppen att bryta ned dem.

Dessa kolhydrater är rika på fiber och protein, vilka bryts ned långsamt av tarmen och bidrar till att stabilisera blodsockernivåerna. 

Livsmedel som har låga poäng på glykemiskt index – 55 poäng eller lägre – klassificeras som långsamma kolhydrater.

Konstant energi under dagen

Vänd dig till långsamma nedbrytbara kolhydrater under dagen för att bibehålla konstant energi. De håller ditt blodsocker jämnt, samtidigt som de fortfarande tillför energi. 

Att inkludera långsamt nedbrytbara kolhydrater i kosten kan också hjälpa till att hantera hunger och begär, vilket är viktigt för alla viktminskningsprogram.

Exempel på långsamma kolhydrater

Även långsamma kolhydrater återfinns i kosttillskott i pulver- eller tablettform. De passar utmärkt för idrottare eller träningsentusiaster som vill ha ökad bränsle för muskelarbete.

Inkludera regelbundet dessa livsmedel med lågt glykemiskt index i din kostrutin.

Här är en lista på livsmedel med långsamma kolhydrater:

• Fullkornsbröd, korn och bovete, fullkornsflingor
• Havregryn och branflingor
• Hela frukter, särskilt fasta bananer, äpplen, körsbär, persikor, grapefrukt, päron, plommon, apelsiner, bär
• Torkade bönor, ärter och linser
• Nötter - jordnötter, valnötter, pekannötter, mandlar
• Frön - solrosfrön, pumpafrön
• Icke-stärkelserika grönsaker - avokado, broccoli, sötpotatis, jam
• Mjölk, yoghurt och sojadrinkar
• Fullkornspasta och basmatiris
• Mörk choklad

Snabba kolhydrater vs långsamma kolhydrater

Bägge har sina för- och nackdelar, oavsett om det gäller träning, kost eller något annat. 

Med det sagt bör man vara försiktig med att överkonsumera livsmedel med högt GI. 

Flera studier pekar på att kostvanor med högt GI (mer processade livsmedel) och hög glykemisk belastning (större portioner) ökar risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdom.

Data antyder att intag av livsmedel med lågt glykemiskt index (hela livsmedel, mindre processade) kontrollerar blodsocker- och insulinnivåer. Det gör långsamma kolhydrater mer skonsamma mot hälsan.

Fokusera på kosten

Du kan förenkla det glykemiskt indexet genom att välja fler hela livsmedel och konsumera stark processade livsmedel mindre frekvent - eller i mindre mängder.

Även om det inte är fel att ibland njuta av enkla, snabbt nedbrytande kolhydrater, vill vi att huvuddelen av våra kalorier ska komma från långsamt nedbrytande kolhydrater.

Kom ihåg att kolhydrater är makronutrienter, och när du besatt försöker kontrollera våra makronutrienter - slutar du behandla mat som mat.

I stället bör du sträva efter att prioritera intaget av frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och andra icke-processade livsmedel. På så sätt kommer du dagligen att absorbera hälsofrämjande och långsamma kolhydrater.

GI är ett användbart verktyg för att välja hälsosammare livsmedel, men tänk på att den totala mängden kolhydrater du äter är viktigare. 

Fyll ¼ av din tallrik med stärkelse, och ½ av tallriken med frukt och grönsaker från de alternativen med lågt glykemiskt index.

Läs också: “Kolhydrater bra för träning & återhämtning”

Läs också: “LCHF? Vad betyder det?”

Källor

• Carbs in Potatoes and How They Affect Blood Sugar 
• What is the glycemic index anyways? 
• Do slow carbs live up to the hype?