PT Elin Schwartz: 5 tips för hållbar viktnedgång

Elin Schwartz är en licenserad personlig tränare sedan 2016 och specialiserar sig på styrketräning i samband med viktnedgång och viktökning genom en kombination av kost och träning.

Försöker du att gå ner i vikt men misslyckas? Eller tycker du att det är svårt att veta var du börjar din viktnedgångsresa? Viktnedgång är mycket mer än bara siffror på vågen. Det handlar om att förstå sina förutsättningar, utmaningar och den mentala sidan. I detta blogginlägg ger personliga tränaren Elin Schwartz dig sina fem bästa tips för att du ska lyckas med din viktnedgång.

I denna artikel hittar du:

1. Viktnedgång som en process
2. Principer för att lyckas gå ner i vikt
3. Mentala hälsan i din viktnedgångsresa
4. Strategier för att skapa en positiv relation till mat och motion
5. Att göra livsstilsförändringar som varar
6. PT:n Elin Schwartz ger expertråd om viktnedgång

1. Viktnedgång som en process

Det allra första steget för viktnedgång är att förstå de grundläggande faktorerna bakom viktnedgång, och de vanliga utmaningar som människor möter på sin viktnedgångsresa.

- Det allra viktigaste när det kommer till att förstå viktnedgångsprocessen är att sätta en realistisk plan som är anpassad efter ditt vardagsliv. Och underskatta inte din disciplins betydelse; motivationen kan variera, men disciplinen förblir konstant, säger Elin.

En vanlig utmaning är att vardagen ibland stör våra träningsrutiner. Vi tenderar att överskatta den tid vi har på dygnet och ignorerar oväntade händelser. 

2. Principer för att lyckas gå ner i vikt

För att du ska kunna gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du behöver göra dig av med fler kalorier än du får i dig.

 - Jag brukar alltid sätta upp en plan för ett kostschema med mina klienter. Många av dem har tidigare trott att man exempelvis behöver utesluta många livsmedel, kolhydrater eller att äta så lite som möjligt för att gå ner i vikt, men så behöver det absolut inte vara, förklarar Elin.

En bra strategi är att hålla koll på ditt kaloriintag och säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein för att stilla hungerkänslor och samtidigt minska sötsuget. 

Även om principer är viktigt - är det också viktigt att inte var allt för hård mot dig själv. 

3. Mentala hälsan i din viktnedgångsresa

I din resa för att gå ner i vikt är det viktigt att kunna hantera dina känslor av misslyckande eller frustration – för det kommer att hända. Sätt därför realistiska förväntningar och var snäll mot dig själv.

Viktnedgång är inte alltid en dans på rosor. Du kommer att göra snedsteg, som att exempelvis missa ett träningspass – eller struntar i kostschemat och köper hämtmat – och det är helt okej.

- Att köpa hämtmat en gång kommer inte att förstöra hela din vecka eller dina mål, utan det är majoriteten av dina val som gör skillnaden. Acceptera det snedsteget och hoppa på igen, det behöver inte vara en ny dag eller måndag för att återgå till planen. Du kan exempelvis ta igen träningstillfället du missade på morgonen på kvällen i stället, säger Elin.

Fira dina framsteg - det ska vara kul!

Det är vanligt att man får tunnelseende och endast tänker på målet, vilket gör att resan kan kännas lång och jobbig. Därför är det extra viktigt att påminna sig själv om alla sina framsteg. Jämför dig själv med exempelvis ”före-och-efter-bilder.”!

Inkludera också flera mätpunkter för att mäta dina framsteg och inte bara vad vågen visar. Att mäta ditt välmående, din sömnkvalitet och energinivå är minst lika viktiga mätpunkter. Elin betonar att ”Viktnedgång handlar om helheten!”.

- Se din viktnedgång som en resa, inte en destination. Ha kul under resans gång. Välj träningsövningar som du faktiskt gillar och skapa ett kostschema med rätter som du tycker om. Ju mer du trivs med processen, desto enklare blir din viktnedgångsresa, säger Elin.

Om du märker att du har svårt att gå ner i vikt trots ansträngning under lång tid kan det vara dags att överväga att få professionell hjälp. Våga söka stöd från en psykolog om du kämpar mentalt, eftersom de interna hindren ofta är starkare än de yttre.

4. Strategier för att skapa en positiv relation till mat och motion

Vissa personer äter som ett sätt att hantera stress, ångest eller andra känslomässiga problem. För att gå ner i vikt på rätt sätt, är ett otroligt viktigt steg att skapa en positiv relation till mat och träning. Den bästa strategin för att hantera känslor på ett hälsosammare sätt och undvika tröstätande är att göra någonting kul av mat och motion.

- Laga mat tillsammans med din familj och vänner för att göra matlagningen roligare. Och våga testa nya grejer om du tröttnar på ditt nuvarande kostschema eller din träningsform. Det viktiga är att du lagar mat och gör träningsövningar du tycker är kul. Alla delar är viktiga och spelar en viktig roll för din viktnedgångsresa och välmående överlag, säger Elin.

Till ditt kostschema bör du planera in både tuffare dagar och dagar du ska fira. Och välj dina tillfällen väl. Den som spar hen har, om du tar en fika på jobbet eller går ut med kollegorna på AW – så spar in lite. 

5. Att göra livsstilsförändringar som varar

Livsstilsförändringar är nyckeln till långsiktig och hållbar viktnedgång. Men var börjar man? Och vilka metoder är mest effektiva för att upprätthålla viktminskning?

- De mest effektiva livsstilsförändringarna är personliga och anpassade till din vardag. Skapa en rutin som passar dig och överväg att konsultera en kostrådgivare eller dietist för kostscheman och rådgivning. Det bästa är egentligen att börja med små förändringar. Det kan vara något så enkelt som att laga mat hemma och planera måltider och storhandling i förväg, vilket kan göra en stor skillnad, berättar Elin.

Livsstilsförändringar är inga tillfälliga projekt. Ett vanligt misstag är att sätta ett slutdatum på din diet eller träning; mitt bästa råd är att sätta mål och förändringar som håller livet ut för att behålla motivationen.

5 snabba expertråd om viktnedgång

Nu när vi har hört personliga tränaren Elin Schwartz dela sina expertinsikter om viktnedgång, låt oss fördjupa oss i några av hennes mest värdefulla råd. Här är några ytterligare frågor som vi ställde till Elin för att hjälpa dig på din viktnedgångsresa:

Vilka är dina tre bästa tips för att gå ner i vikt hälsosamt?

- Det viktiga här är att skapa rutiner och livsstilsförändringar som varar. Här är mina tre bästa tips för dig som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt:

1. Skapa en hållbar rutin: Ta det steg för steg och gör en realistisk och långsiktig plan som fungerar i din vardag.
2. Njut av maten du äter: Tillåt dig själv att njuta av god mat, men i måttliga mängder. Du kan äta allt, men inte allt och inte alltid.
3. Var vänlig mot dig själv och uppskatta hela resan: Glöm inte bort att berömma dig själv för dina framsteg, små som stora, under hela viktnedgångsresan.

Finns det några vanliga missuppfattningar om viktnedgång som du skulle vilja rätta till?

1. Att vissa livsmedel måste uteslutas: Nej, det handlar om balans och att göra bra val.
2. Att man aldrig kan unna sig med lyxigare mat: Det handlar om att göra majoriteten bra val. Och att välja sina tillfällen med omsorg.
3. Att extremt lågt kaloriintag är nödvändigt: Majoriteten av mina klienter som har misslyckats med viktnedgång flertalet gånger har ätit alldeles för lite mat, vilket har resulterat i hetsätning.

Kan du ge exempel på övningar eller aktiviteter för att gå ner i vikt?

1. Enklare fysisk aktivitet för att smått komma igång när du vill försöka gå ner i vikt. Sätt rutin att gå på långpromenad varje dag för att få kroppen att röra på sig.
2. Konditionsträning som hjälper dig att förbränna fett och få mer ork. Några exempel kan vara hopprepsövningar och powerwalking!
3. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler och förbränna fett samt gör dig starkare.

Det är också extra viktigt under din viktnedgångsresa att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen.

Tips på bra kosttillskott enligt Elin att kombinera med träning och kost!

Proteinpulvertillskott för att nå dina dagliga proteinbehov, måltidsersättning för viktminskning eller viktkontroll eller se hela deras utbud av kosttillskott för viktminskning.

 

Tack Elin Schwartz för att du ville gästa hos oss på Proteinbolaget. Har du några frågor du vill ställa Elin? Kommentera nedan så finns hon tillgänglig för att svara på alla dina frågor!