Så förbättrar du din kondition

Vilka mål har du med din träning?

Vissa har väldigt tydliga mål med sin träning medan andra inte har just några mål alls. En del tränar i huvudsak för att det är roligt eller för att kroppen ska må bra, medan andra tränar för att klara ett speciellt lopp, gå ner i vikt eller helt enkelt för att utmana sina gränser. Det finns egentligen inga rätt och fel när det gäller mål, så länge de inte leder till att du pressar sig själv så hårt att träningen gör mer skada än nytta.



Att sätta mål med sin träning är bra. Målen hjälper dig att sträva efter att bli bättre och utvecklas i träningen. Även om du inte har något mer specifikt mål än att förbättra konditionen så är det bra att skapa delmål som hela tiden förflyttas i riktning mot ett större mål. Mål för att öka kondition kan till exempel vara att klara en viss sträcka under en viss tid eller att orka fler spurter än förra gången.

Variera dina träningspass

Nyckeln till bra konditionsträning heter variation. Om du hela tiden springer samma sträcka på samma underlag så kommer kroppen att vänja sig och du kommer inte att utvecklas i träningen. Variation i konditionsträningen kan du få genom att ägna dig åt olika typer av sporter och träning, som till exempel löpning, skidåkning, cykling och inlines, och även olika bollsporter som fotboll och innebandy. En annan typ av variation är exempelvis att springa olika långa rundor i olika slags terräng.

Ännu viktigare är det att du varierar träningspassens intensitet så att du inte hela tiden tränar i samma pulszon. Om du har grundkonditionen och vill träna upp uthålligheten är intervallträning ett bra recept. Det kan till exempel vara att du kör stenhård löpning i fyra minuter och vilar i två minuter, eller backintervaller där du springer så snabbt du kan uppför en backe och joggar nedför. En annan typ av intervallträning är att sprinta fullt ut i 10 sekunder, löpa i 20 sekunder och jogga i 30 sekunder. Kör du hårda pass kan du med fördel dricka till exempel BCAA från GAAM Nutrition före, under och efter träningen för extra muskelenergi och bättre återhämtning.

Vilan ska vara max häften av den aktiva tiden så att du inte hinner gå ner i puls för mycket, men du kan också hålla pulsen på en bra nivå genom att till exempel jogga lugnt istället för att vara stilla. Antalet intervall beror på hur bra tränad du är. Fyra upprepningar räcker kanske för nybörjaren, medan en vältränad kan kan köra 15-20 gånger.

Varva intervallpassen med lugna pass där du satsar mer på längd än hastighet, och snabba pass där du kör en ganska kort runda med hyfsat hög fart. För att hålla energin uppe på de riktigt långa passen kan du exempelvis ha med dig energi gel från Vitargo som ger snabb energi.

Lyssna på kroppen

Det är under vilan som kroppen tillgodogör sig träningen. Själva träningspassen bryter egentligen ner kroppen så att den sedan kan byggas upp och bli ännu starkare. Fuska därför inte med vilan. Lyssna och på kroppen och överbelasta den inte genom att gå för fort fram.

Se också till att du ger dig själv goda förutsättningar, till exempel genom rätt kost som ger energi och hjälper till att hålla kroppen sund. Det kan också vara bra att använda sig av produkter som är speciellt framtagna för återhämtning efter tuffa träningspass, som till exempel snabba kolhydrater från GAAM Nutrition som hjälper dina muskler att återhämta sig.