Undvik vätskebrist när du springer - Tips för att hålla vätskebalansen vid löpträning

Kort om värme och vätskebrist

Vädret kan ha en stor inverkan på löparens vätskebalans.

Värme och hög luftfuktighet kan öka svettningen och därmed öka risken för vätskebrist. Vid kallt väder kan det vara svårt att känna törst, vilket kan leda till otillräckligt vätskeintag.

Tänk extra mycket på att öka vätskeintaget när du löptränar i varma klimat och under sommarhalvåret. Vätskebrist kan slå till riktigt snabbt vid löpträning i direkt solljus en varm sommardag.

Symtom på vätskebrist under löpträning

När man löper och förlorar vatten genom svettning kan det leda till en obalans i kroppens vätskenivåer. De vanligaste symtomen på vätskebrist vid löpning inkluderar:

• Torr mun och tunga
• Huvudvärk och yrsel
• Muskeltrötthet och kramper
• Minskad uthållighet och prestation
• Minskad urinproduktion

Orsaker till vätskebrist vid löpning

Vätskebrist vid löpning kan bero på flera faktorer, inklusive otillräckligt vätskeintag, svettning och ökad vattenförlust vid höga temperaturer eller höjder. 

Lösningar för att undvika vätskebrist vid löpning

För att undvika vätskebrist vid löpning bör man dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning.

Det är också viktigt att undvika alkohol och koffein, som kan öka risken för vätskebrist. För de som löptränar eller ska delta i maraton, är det extra viktigt att få i sig sportdrycker, vätskeersättning eller tillskott med elektrolyter för att hjälpa till att upprätthålla elektrolytbalansen under längre löpningar.

Tänk också på att använda klädsel som kan andas. Det kan hjälpa till att förhindra överdriven svettning.

Beroende på din ålder finns det särskilda vätskeersättningar som passar dig lite bättre. Bland annat finns det:

• Vätskeersättning för dig som är vuxen
• Vätskeersättning för dig som är barn
• Vätskeersättning i form av pulver och brustabletter

Hur mycket vätska behöver jag få i mig för att undvika vätskebrist?

Riktlinjer för vätskeintag vid löpning varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.

Generellt rekommenderas att man dricker 17-20 ml vatten per kg kroppsvikt 2-3 timmar före träning, och 7-10 ml vatten per kg kroppsvikt var 10-20 minut under träning.

Tänk att du kan behöva dricka extra mycket vatten om du ska springa i ett varmt klimat. Det är väldigt vanligt att man inte tar seden dit man kommer, och tar en löprunda under chartersemestern utan en tanke på att kroppen behöver betydligt mer vätska. 

Hur påverkar vätskebrist prestationen under löpning?

Vätskebrist kan leda till sämre prestation under löpning på flera sätt:

• Minskad uthållighet: Lägre blodvolym gör att hjärtat måste arbeta hårdare, vilket leder till snabbare utmattning
• Försämrad temperaturreglering: Att löpträna eller springa maraton i varmt väder kan leda till överhettning
• Minskad muskelstyrka: Brist på vätska minskar muskelns funktionalitet och kraft, vilket påverkar löpsteget
• Ökad ansträngning: Dehydrering gör att löpning känns tyngre och mer ansträngande
• Ökad skaderisk: Mindre blodflöde till muskler och leder ökar risken för kramper och skador
• Nedsatt mental skärpa: Vätskebrist påverkar kognitiv funktion, vilket minskar koncentration och reaktionsförmåga

För att undvika dessa problem är det viktigt att hålla sig väl hydrerad före, under och efter löpning.

Vad ska man göra om man upplever symtom på vätskebrist under löpning?

Om man upplever symtom på vätskebrist under löpning, bör man överväga att avbryta och dricka vatten eller sportdrycker för att återställa vätskebalansen. Det kan också vara lämpligt att söka medicinsk hjälp om symtomen är allvarliga.

Vad kan man göra för att snabbt återställa vätskebalansen efter en löprunda?

Efter en löprunda bör man dricka tillräckligt med vatten och andra lämpliga drycker för att återställa vätskebalansen. Ät också mat som är rik på vattenhalt för att återfukta kroppen. Sportdrycker eller vatten med extra salt kan hjälpa till att återställa elektrolytbalansen.

Se allt inom vätskeersättning.

FAQs om vätskebrist

När ska man söka medicinsk hjälp?

Vid allvarliga symtom som kräkningar, feber och hjärtklappning bör man söka medicinsk hjälp.

Hur kan man undvika vätskebrist under längre löprundor?

För att undvika vätskebrist vid löpning bör man dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning. Regelbundna påminnelser om att dricka vatten kan hjälpa till att öka vätskeintaget. Användning av sportdrycker kan också hjälpa till att upprätthålla elektrolytbalansen under längre löpningar. Klädsel som andas kan hjälpa till att förhindra överdriven svettning.

Vilka drycker är bäst för att undvika vätskebrist vid löpning?

Vatten är det bästa valet för att undvika vätskebrist vid löpning, men sportdrycker kan också hjälpa till att upprätthålla elektrolytbalansen och förbättra prestationen under längre löpningar. Undvik att dricka alkohol och koffein, som kan öka risken för vätskebrist vid löpning. Det kan även vara en god idé att dricka vätskeersättning, såsom Resorb för att förebygga vätskebrist.

När är det lämpligt att dricka sportdrycker istället för vatten under löpning?

Sportdrycker kan vara lämpliga vid längre löprundor eller intensiv träning. Vid kortare löprundor eller lugnare träning kan vatten vara tillräckligt.

Läs också: "Vätskebrist hos äldre - symtom, förebyggande och lösningar"
Läs också: "Förebygg vätskebrist hos barn - Allt du behöver veta inför värmen"